Black Friday – vybraný protein za poloviční ceny!
Navíc sleva 20 % i na Stay fit. Kód: BLACK
Low carb dieta není věda a funguje!
Jíst low carb nemusí být složité. Tu žitný chleba s tvarohovou pomazánkou, tu zeleninový salát s tuňákem, tu pár kuliček hroznového vína. Vždyť hrozny nesmím. Tak jablko. Nebo…?
Zjistěte, o čem je low carb dieta a jak změnit způsob stravování – co do low carb jídelníčku přidat a čemu je dobré se určitě vyhnout.
V tomto článku se dozvíte:
Low carb dieta
Jak její název napovídá, jde o dietu postavenou na omezeném množství sacharidů ve stravě. Cílem low carb jídelníčku je právě manipulace se sacharidy, nikoliv jejich úplné vyloučení. Low carb neznamená no carb, jak si mnoho lidí myslí.
Pokud chcete jíst low carb, musíte snížit příjem sacharidů. Denně byste jich neměli spořádat víc než 50–150 g, což odpovídá 10–40 % z celkového energetického příjmu.
Sladké a na sacharidy bohaté potraviny nahradíte potravinami bohatými na bílkoviny a tuky.
Typy low carb diet
Druhů nízkosacharidového stravování je hned několik. Běžně se setkáte s pojmy:
Low carb high protein – je označení nízkosacharidové diety, při které jsou na prvním místě bílkoviny. Bílkovinami je hrazeno 30–60 % z celkového energetického příjmu, sacharidy pak 20–40 % a tuky 20–30 %.
Low carb high fat – je nízkosacharidová dieta, při níž je důraz kladen na tuky. Přijímáno je 30–60 % tuků z celkového energetického příjmu, 20–40 % tvoří sacharidy a 20–30 % bílkoviny.
Low carb jídelníček – Co jíst při low carb dietě
Ať už si vyberete kterýkoliv z typů low carb diety, v praxi vždy platí, že pokud se rozhodnete přejít na low carb stravu, ve svém jídelníčku musíte upravit příjem některých potravin. Snížit příjem sacharidů a úměrně zvýšit příjem bílkovin a zdravých tuků.
Potraviny bohaté na bílkoviny
- maso
- vejce
- mléčné výrobky
- tvrdé sýry
- ryby
- mořské plody
- sója
- tofu
- tempeh
- konopné semínko
- další potraviny bohaté na bílkoviny
Potraviny bohaté na zdravé tuky
Zdravé tuky zastupují převážně nenasycené mastné kyseliny. Ty se dále dělí na omega-3, omega-6 a omega-9. Velmi důležitý je vzájemný poměr omega 3 a omega 6. Ten by neměl být vyšší než 1 : 5. Neboli potřebujeme mít dostatek omega 3 mastných kyselin a současně nemít nadbytek omega 6 (zastoupených např. ve slunečnicovém, řepkovém a sójovém oleji nebo v palmovém tuku).
Omega 3
- lněné semínko
- chia semínka
- konopná semínka
- vlašské ořechy
- mořské plody
- ryby
Omega 9
- olivový olej
- mandle
- avokádo
Mezi low carb potraviny jednoznačně patří zelenina, která tělu doplní potřebnou vlákninu.
V průběhu hubnutí doporučujeme zaměřit se na tu „zelenou” – například cuketu, brokolici, okurku, špenát nebo kapustu.
S ovocem zacházejte obezřetně, přistupujte k němu jako k dezertu. Vybírejte z bobulovitých plodů (borůvky, maliny, rybíz, jahody) a peckovitých plodů (švestky, třešně, broskve, nektarinky). Stále přitom mějte na paměti denní příjem sacharidů.
Čemu se naopak vyhnout při low carb dietě
- jednoduchými cukry nacpané sladkosti
- sladké nápoje
- obilniny a klasické pečivo*
Typicky přílohy
- těstoviny **
- brambory
- knedlíky
- rýže
- luštěniny
- batáty
- kuskus
- bulgur
Obecně platí, že:
- Pokud nejste vrcholoví nebo výkonnostní sportovci, pohlídejte si denní příjem sacharidů.
- Pozor dejte zejména na jednoduché cukry, jako jsou sladkosti, sladké nápoje a dezerty plné cukru, které jsou energeticky velmi bohaté.
* Pokud jde o pečivo, nemějte strach, existuje cesta, jak ho do jídelníčku zařadit. Vybírejte ale vhodné proteinové pečivo, například low carb chleba s ořechy, nebo si sami připravte podle receptu třeba domácí low carb housky.
** Podobné je to s přílohami. Vyřaďte ty s vysokým obsahem sacharidů a nahraďte je jejich proteinovými variantami. Doporučujeme prémiové proteinové těstoviny. A pokud jde o chuť, nepoznáte od těch klasických rozdíl.
Low carb jídelníček na klíč
Na low carb stravování můžete plynule přejít po skončení některého z našich dietních plánů KetoDiet. Skládají se ze tří kroků, přičemž v každém kroku redukčního plánu je manipulace se sacharidy odlišná.
První krok diety – redukční
Sacharidy jsou nastaveny v denním příjmu do 50 g/den.
Druhý krok diety – přechodový
Sacharidů denně přijímáte stále do 50 g. V těchto prvních dvou fázích se nacházíte ve stavu zvaném ketóza. Tělo díky ní využívá vaše tukové zásoby jako primární zdroj energie.
Třetí krok diety – stabilizační
Pomalu se vracíte k běžnému jídelníčku. V této etapě zařazujte sacharidy do své stravy postupně. Ideální množství je v rozmezí 50–80 g sacharidů/den. Tímto způsobem se vyhnete nechtěnému jojo efektu.
Low carb dietní plány
Pro nízkou, střední a vysokou nadváhu (typ nadváhy zjistíte výpočtem v naší BMI kalkulačce) jsme sestavili výhodné dietní balíčky, ve kterých najdete vše, co budete v průběhu diety potřebovat – proteinové nápoje, tyčinky, polévky, kaše nebo třeba těstoviny a pečivo. Předností těchto balíčků je:
- šetří váš čas, nemusíte přemýšlet nad skladbou jídelníčku. Všechna proteinová jídla i nápoje dietního plánu jsou v souladu s principem low carb jídelníčku;
- a jejich výhodná cena.
Rychlé low carb recepty
Low carb snídaně
Low carb hlavní chod pro obědy a večeře
Inspirace na low carb dezerty
No a vzhledem ke každoroční poptávce přidáváme tipy na vánoční low carb cukroví.
Pro koho je low carb strava vhodná?
- Pro vás, kdo máte vysoké množství tělesného tuku a chcete zhubnout.
- Pro všechny, kteří zhubli s keto dietou a chtějí si štíhlé křivky udržet dlouhodobě.
- Pro sportovce, jejichž sportovní výkon není primárně závislý na glykogenu.
- Pro ty, kteří trpí různými typy onemocnění. Výsledky některých studií ukazují, že low carb dieta může pomoci při refluxní chorobě jícnu, Crohnově chorobě a diabetu. Od roku 2017 je nízkosacharidová strava také součástí doporučení České diabetologické společnosti pro těhotenskou cukrovku.
Low carb strava je naopak zcela nevhodná pro pacienty se zánětem slinivky a jiným celkovým postižením slinivky, a to z důvodu poruchy trávení tuků.
Časté otázky k low carb dietě
Co je low carb dieta?
Low carb dieta staví na jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů. Je zaměřena na zvýšeném příjmu bílkovin a zdravých tuků. V low carb jídelníčku najdete v přiměřené míře také ovoce a povolenou zeleninu.
Jak funguje low carb dieta?
Low carb je oblíbenou formou stravování, která se vyznačuje výrazným omezením sacharidů. Může být výhodná, pokud chcete zhubnout v krátkém časovém intervalu nebo pokud se po konzumaci sacharidů cítíte unavení. Low carb dieta je navíc poměrně jednoduchým, dlouhodobě udržitelným stylem stravování.
Co jíst při low carb dietě?
Potraviny bohaté na bílkoviny a zdravé tuky jako maso, vejce, ryby, avokádo, oříšky a oleje lisované za studena. Povolená je i zelenina a v omezené míře také ovoce. Výrazně omezit byste byste měli sladké.
Co znamená low carb?
Termín low carb je užívanou zkratkou pro termín low-carbohydrate, volně přeloženo česky s nízkým obsahem sacharidů. Ty jsou zastoupeny ve sladkostech, sladkých nápojích, obilovinách a běžném pečivu i ve většině typických příloh. Pro zachování vydatnosti jídelníčku nahrazují low carb diety tyto sacharidy potravinami bohatými na tuky a bílkoviny.
Online
Potřebujete poradit?
Protein rovnou do e-mailu
Recepty, novinky a tajné akce.
Nebojte, žádný spam a všeho s mírou.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů