Jak se dostat do kalorického deficitu a konečně zhubnout

Změnili jste jídelníček, přidali pohyb, ale ručička na váze pořád nejde dolů? Pokud se vám nedaří shodit ani kilo, možná jste se nedostali do dostatečného kalorického deficitu. „Když chcete měnit svou tělesnou stavbu, potřebujete nejprve vědět, jaký je zhruba váš adekvátní kalorický příjem. Jedná se o hodnotu, při které nebudete hubnout ani přibírat.“ vysvětluje Jiří Skála, výživový poradce KetoDiet.

Co je kalorický deficit? 

Podle toho, jestli chcete zhubnout, nebo naopak budovat svalovou hmotu, svůj výsledný kalorický příjem upravíte směrem nahoru, nebo dolů. Při hubnutí se potřebujete dostat do tzv. kalorického deficitu, kdy budete víc energie vydávat než přijímat. 

Jak vypočítat kalorický deficit 

Celý výpočet probíhá v několika krocích, které vám poskytnou orientační hodnoty.  

1. Nejprve vypočítejte kalorický příjem.  
2. Z něho pak odvodíte kalorický deficit. 

Výpočet kalorického příjmu 

Pro výpočet kalorického příjmu potřebujete znát dvě základní hodnoty:

• bazálního metabolismu (BMR),
• celkového energetického výdeje (TDEE).

Jak vypočítat bazální metabolismus?

Výpočtem BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), tedy bazálního metabolického výdeje, zjistíte množství energie, kterou vaše tělo spotřebuje v naprosto klidovém režimu.

„Pokud byste například upadli do kómatu a neměli absolutně žádný pohyb ani jídlo, váš energetický výdej by byl rovný vašemu BMR,“ znázorňuje Jiří Skála. Tuto energii tělo používá pro udržování funkce orgánů, nervového systému, svalů a kůže. S rostoucím věkem a poklesem množství svalové hmoty pak BMR klesá.

Nejpřesnější vzorec je Katch-McArdle BMR Formula

BMR = 370 + (21,6 × tělesná hmota bez tuku v kg)

Příklad: 370 + (21,6 × 45,5) = 1352,8 kcal

Harris-Benedictův vzorec – když neznáte hodnotu tělesné hmoty bez tuku

Muži: BMR = 88 + (13,4 × váha v kg) + (4,8 × výška v cm) – (5,7 × věk v letech) 

Ženy: BMR = 448 + (9,2 × váha v kg) + (3,1 × výška v cm) – (4,3 × věk v letech) 

Příklad: 448 + (9,2 × 70) + (3,1 × 164) - (4,3 × 25) = 1 493 kcal 

Jak vidíte na uvedených příkladech, rozdíl mezi použitými vzorci je veliký. 

Obecně platí, že Harris-Benedictův vzorec není tak přesný a je špatně použitelný. Jeho hlavní vadou je to, že u osob s nadváhou až obezitou má tendenci příjem nadhodnocovat a u štíhlých osob naopak podhodnocovat. Použitelný je tak jenom u lidí, kteří mají BMI „v normě“ 20–25. 

Nezapomeňte, že jde o hrubý odhad. Nikdy nejste schopni přesně určit, kolik kalorií denně (v průměru) fyzickou aktivitou spálíte. 

Výpočet kalorického deficitu 

S hodnotou svého TDEE zjistíte množství kalorií, které byste měli denně přijmout, když si chcete udržet stávající váhu a tělesné proporce. Abyste se dostali do kalorického deficitu a zhubli, budete muset zjištěný počet kalorií snížit o cca 20 %.

Příklad kompletního výpočtu kalorického deficitu

Žena, 70 kg, 164 cm, 25 let, cvičí 3× týdně a její aktivní tělesná hmota bez tuku je 45,5 kg (35 % tuku). Jejím cílem je zhubnout. 

BMR = 370 + (21,6 × 45,5) = 1 352,8 kcal 

TDEE = 1 352,8 × 1,375 (2–3 tréninky týdně) = 1 860 kcal 

-> Po vynásobení daným koeficientem jsme se dostali na konečnou hodnotu 1 860 kcal. Pokud by daná žena denně přijímala toto množství kalorií, tak by teoreticky měla její hmotnost stagnovat. 

Žena v příkladu chce zhubnout, takže se musí dostat do kalorického deficitu.  

• Minimální doporučovaná hodnota pro kalorický deficit činí cca –10 %.  
• Jako ideální kalorický deficit se často uvádí cca –20 %. 

1 860 – 20 % = 1 488 kcal = startovní hodnota pro hubnutí u této ženy. 

Může se stát, že podle teorie, kalorických tabulek a čísel máte nastavený kalorický deficit správně, ale nehubnete, protože málo a špatně spíte. Anebo se příliš stresujete a hormony (v tomto případě kortizol) se postarají o to, že nezhubnete vůbec nic.

Správně nastavený kalorický deficit

• Přirozeně hubnete především tuk.
• Svaly zůstávají.
• Nejste dlouhodobě unavení.
• Nepociťujete dlouhodobě hlad.
• Nepřepadávají vás chutě na sladké.
• Máte energii minimálně na lehčí pohybové aktivity (např. ve formě chůze).
• Cítíte se příjemně a bez povzdychů zvládáte běžné činnosti.

„Pokud se cítíte dlouhodobě unavení, je potřeba hledat příčinu a případně kalorický deficit přenastavit či hledat další důvody, proč tomu tak je,“ upozorňuje výživový poradce Jiří Skála a doplňuje, že kdykoli máte pocit, že si nejste schopni poradit sami nebo se vám opakovaně nedaří dosahovat nastavených cílů, vyhledejte odborníka – v tomto případě zkušeného výživového poradce.