Bažíte po dalších tématech?
Budeme vám je posílat do e-mailu.
Můžete se kdykoliv odhlásit.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Zhubněte snadno a rychle díky lavičce
Ta zpropadená poslední kilča navíc se vás ne a ne pustit? Zbavte se jich jednou provždy díky lavičce.
Co doma nebo ve fitku cvičit, aby to mělo efekt? Připravili jsme si pro vás seriál článků o cvičení. Poradíme vám naše oblíbené cviky, po kterých doslova ucítíte, jak se vaše postava tvaruje a tuky mizí.
V prvním díle jsme společně posilovali břicho a podívali se na zoubek tomu, jak zhubnout břicho.
Dnes se s vámi podělíme o cviky na celé tělo s využitím nářadí, které máte k dispozici úplně všude - v parku, ve fitku i na hřišti. Využijte hezkého počasí a zacvičte si s námi venku. Potřebovat budete jen lavičku, pohodlné sportovní oblečení a sami sebe. Jdeme na to!
Něco na zahřátí
Kardio cvičení s lavičkou vás bude bavit, spálíte spoustu kalorií a jako bonus si vytvarujete kulatý zadek.
Výstupy na lavičku
Začněte ve stoje u lavičky. Jednou nohou vystupte na lavičku, přidejte druhou, úplně se narovnejte a sestupte zpátky na zem.
Tip: Cvik si můžete zpestřit tak, že druhou nohu nebudete pokládat na lavičku, ale zvednete koleno k hrudníku.
Pro odvážné: Výskoky na lavičku
Výstupy jsou pohoda? Zkuste místo vystupování na lavičku skákat. Dávejte si pozor na dopadání do pokrčených “měkkých” kolen, tlačte při doskoku kolena od sebe a hlavně v únavě pořádně zvedejte nohy, ať o lavičku neškobrtnete.
Vysoká kolena na lavičce
Kromě výstupů se hezky zahřejete i u vysokých kolen. Stoupněte si čelem k lavičce, jednu nohu opřete o lavičku a s výskokem nohy vyměňte.
Cviky na posilování nohou
Bulharské dřepy
Nejlepší cvik na krásná stehna? Dřepy! Když si je ztížíte lavičkou, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Začněte zády k lavičce, o lavičku si opřete nárt jedné nohy a pomalu kontrolovaně klesejte kolenem těsně nad zem. Bude vás to svádět se předklonit, snažte se záda udržet rovně.
Zvedání pánve
Pokud toužíte po pevném a kulatém zadku (nejen) do oblíbených džín, určitě vyzkoušejte zvedání pánve s oporou o lavičku. Lavička vám umožní větší rozsah pohybu a tím lepší zapojení hýždí. Začněte vsedě zády k lavičce, vršek zad opřete o lavičku. Secvakněte půlky k sobě a kontrolovaným pohybem zvedněte pánev vzhůru. Pomalu se vraťte do výchozí polohy.
Tip: Chcete, aby vás zadek pořádně pálil? Vyzkoušejte po deseti zvednutí pánve minutu vydržet v horní poloze se staženými hýžděmi.
Cviky na posilování rukou
Kliky o lavičku
Kliky si můžete díky lavičce zjednodušit nebo ztížit. Jednodušší varianta je s rukama na lavičce (viz první a druhý obrázek), těžší varianta s nohama na lavičce (viz třetí obrázek). U obou variant se z propnutých rukou pomalu, pokrčením loktů, snažte dotknout hrudníkem podložky - lavičky nebo země. Lokty držte u těla, nepropadejte v bedrech.
Tricepsové kliky o lavičku
Tricepsový klik začínáte ve vzporu o lavičku, zády k ní. Pomalu, kontrolovaně klesněte z napnutých loktů do pokrčených a vytlačte se zase zpátky. Lokty držte u těla.
Pozor: Nikdy nechoďte rameny pod úroveň loktů!
Cviky na ploché břicho
Horolezec
Toužíte po vyrýsovaném břiše? Spojte kardio s posilováním středu těla a zařaďte do tréninku horolezce. V lehčí variantě začněte v prkně s dlaněmi na lavičce (viz první obrázek), v těžší s chodidly na lavičce (viz druhý obrázek). Na střídačku potom přitahujte kolena k hrudníku - můžete to dělat buď pomalu, tahem (varianta “posilovací”) nebo dynamicky s přeskokem (varianta “kardio”).
Tip: Vyzkoušejte i horolezce křížem, u kterého zapojíte také šikmé břišní svaly. Jednoduše koleno nepřitahujte rovně k hrudníku, ale křížem k protilehlému lokti.
Stěrače
Sedněte si obkročmo na lavičku, nohy dejte na jednu stranu, držte je u sebe, mírně pokrčené v kolenou a tahem břicha je přendejte na druhou stranu lavičky. Pokud hledáte účinné cviky na břicho, tak tenhle cvik je opravdu efektivní a břicho po něm druhý den zaručeně ucítíte.
Boční prkno
Záda i břicho zároveň posílíte díky variantám “prkna”. Zařaďte boční prkno s oporou o dlaň nebo loket. Vypadá jednoduše, ale zdání klame.
Jak cvičit?
Cviky zařaďte do své běžné tréninkové rutiny dle libosti, nebo vyzkoušejte:
KetoDiet trénink na celé tělo
- 3-4 kola (dle sil a chuti)
- 20x výstupy na lavičku (10x levá noha, 10x pravá noha)
- 10x klik o lavičku
- 20x výpad o lavičku (10x levá noha, 10x pravá noha)
- 10x tricepsový klik o lavičku
- 20x horolezec
- 60 s boční prkno (30 s levá strana, 30 s pravá strana)
Po každém kole si zhruba minutku odpočiňte.
Máte chuť hýbat se i v keto dietě? Podívejte se na naše doporučení, jak začít s cvičením.
Tenhle článek stojí za sdílení!
Autor
redakce KetoDietPíšeme pro vás o nových produktech, o nejrůznějších akcích, o vašich proměnách nebo třeba o tom, jak vařit zdravě bez zbytečného cukru.
5 nejlepších cviků na břicho, třeba i do plavek!
Toužíte po plochém bříšku do plavek? Vyzkoušejte našich 5 top cviků na břicho.
Podívejte seOnline
