E-shop
BLACK FRIDAY až – 50 %
Keto Diet
Košík0

Zaměřeno na problémové partie: Jak zhubnout boky

8. 10. 2024Tento článek vám zabere 5 min čteníNikola Nevečeřalová

Jste „hruška“ a trápí vás šíře vašich boků? Zjistěte, jak se vám podaří cíleně spálit tukové zásoby a zhubnout tam, kde potřebujete.

Rychle zhubnout boky pohybem.

Obsah článku:

6 základních pravidel: Jak zhubnout boky a další problémové partie

  1. Přijímejte míň kalorií, než vydáte – ať se dostanete do kalorického deficitu a začnete hubnout. Ale ne příliš výrazného, ať hubnete tuk, nikoli svaly.
  2. Hlídejte si dostatek bílkovin (1,2 až 1,7 g na kg vaší ideální váhy) – ať při hubnutí ochráníte svalovou hmotu.
  3. Přidejte zdravé tuky – ať zachováte své hormonální hladiny v normě.
  4. Dodržujte pitný režim (30–40 ml na 1 kg vaší váhy) – ať vyplavíte všechny škodliviny z těla ven a tělo dostatečně hydratujete. Na alkohol aspoň na chvíli zapomeňte.
  5. Zaměřte se na posílení problémových partií – ať pomocí účinných cviků zpevníte boky i ostatní části těla.
  6. Dostatečně spěte a vyhýbejte se stresu – ať můžete v klidu hubnout a zvolna přejít ke zdravému životnímu stylu.

Kvalitní spánek je základním kamenem úspěchu hubnutí.  
Zaslouží si stejnou míru pozornosti jako zdravý jídelníček a pravidelná pohybová aktivita. 

Plněná proteinová tortilla KetoDiet s hovězím.

Jídelníček na cílené spalování tuku

Abyste doopravdy hubli jen uložený tuk i z problémových partií, je třeba vyladit jídelníček na hubnutí. Ideálně: 

  • vyřadit jednoduché cukry,  
  • nepřehánět to se sacharidy, 
  • zaměřit se na dostatek bílkovin,  
  • přidat spoustu zeleniny, 
  • nebát se zdravých tuků. 

Všechna doporučení výše splňuje funkční keto dieta. Při této oblíbené dietě se vaše tělo přepne do tělu přirozenému stavu zvaného ketóza, ve které cíleně spalujete tuk z uložených zásob a čerpáte z něj energii.  

Při keto dietě jíte dostatek bílkovin, které vás zasytí a pomůžou ochránit svalovou hmotu. Díky až půl kilu zeleniny denně doplníte kromě vitamínů a minerálů i nepostradatelnou vlákninu. Podpoříte s ní správné trávení a budete se cítit ještě sytější.

Vyberte si dietní plán podle výše své nadváhy.  
Spočítá vám ho chytrá BMI kalkulačka. 

Otevřít BMI kalkulačku

Pokud vám stravování s nižším množstvím sacharidů sedne, můžete po keto dietě pozvolna přejít do tzv. low carb stylu. Ten není na rozdíl od keto diety nijak časově ohraničen.

Jak zhubnout tuk z boků?

Vybrat si jednu ne zrovna oblíbenou část těla a jen z té zhubnout tuk bohužel není fyziologicky možné. Sice vám možná kamarádka tvrdila, že jí při hubnutí nejprve „zmizí“ prsa nebo zadek, ale věřte, že ostatní části těla budou chtě nechtě následovat.  

Každé tělo hubne jinak, a to kvůli genetickým předpokladům a hormonálním hladinám. V každém případě ale hubne tuk ze všech částí těla, kde je uložen, nikoli jen z jedné. Nic ale není ztraceno. Zaostřit hubnutí na obličej, stehna nebo jinou konkrétní problémovou partii můžete dobře mířeným cvičením. Mrkněte na pár tipů, jak začít cvičit.

Chybí vám motivace vykročit ke změně?

Inspirujte se příběhy těch, kteří se rozhodli zhubnout. Uvidíte, že to dokážete i vy.

Chci vidět proměny

Nejlepší cviky na boky

Dietní jídelníček máte nastavený, je třeba se začít pravidelně hýbat. Aby se vám podařilo rychle zhubnout boky, bez cvičení to nepůjde. Vyberte si vhodnou pohybovou aktivitu a nebuďte zklamaní, když nezhubnete ze dne na den, ani za týden. Začněte svou novou pevnější siluetu tvarovat postupně.

Běh i rychlá chůze pomůže zhubnout boky.

Cviky, které nejlépe zhubnou hýždě a boky, jsou zpravidla aerobního charakteru, laicky řečeno pomalejší, u kterých vydržíte delší dobu. Pro začátek do své týdenní rutiny zařaďte alespoň 1 typ z aktivit, jako jsou: 

  • Rychlá chůze (postupně ideálně i do schodů / ze schodů, z kopce / do kopce), 
  • Běh (jogging), 
  • Plavání*, 
  • Jízda na kole*, 
  • Nordic walking. 

*Ideální typ sportovní aktivity, když vás trápí kolena. 

Vybranou aktivitu provozujte 1x až 2x týdně po dobu alespoň 45 minut. Jakmile vám bude připadat, že bez delší procházky nebo plavání je váš týden neúplný, přidejte další typ cvičení. Zkuste pilates, jógu nebo se vybičujte k tabatě či HIITu. 

Nemusíte hned zvedat činky. Posilovací trénink ale můžete pojmout jako pozvolné formování postavy a posilování s vlastní vahou. Postupně byste se měli dostat celkem na 2–3 pohybové 45minutovky týdně (např. 1x svižná procházka, 1x 30 km na kole a 1x HIIT). 

Nedaří se začít ani s pravidelnou aerobní aktivitou?  
Vytyčte si malý úvodní cíl. Choďte víc pěšky a měřte si počet kroků za den. Když dosáhnete 10 000 kroků denně, jste na správné cestě.

Jak začít cvičit doma

Cvičit můžete i v pohodlí domova. Abyste věděli, co cvičit, máme pro vás trénink na celé tělo s jednoduchými cviky vedený fitness trenérkou Andreou Skolkovou, který zahrnuje i účinné cviky na stehna a boky jako výpady nebo dřepy.  

Zaměřte se zezačátku na správnost provedení cviků a postupně zvyšujte počet opakování. 

Dám si trénink doma

Posilovat můžete i jednotlivé partie těla zvlášť. Zhubnout v pase vám pomůžou základní cviky na core a za zkoušku stojí účinné cviky na břicho.

Dámy, nejste v tom samy. Víte, že za své problematické partie považují boky nejen ženy potýkající se s nadváhou, v menopauze či po porodu, ale bojují s nimi i muži?

 

 

Foto: Unsplash, KetoDiet 

Tenhle článek stojí za sdílení!

Bažíte po dalších tématech?

Budeme vám je posílat do e-⁠mailu.
Můžete se kdykoliv odhlásit.
Odesláním e-⁠mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Nikola Nevečeřalová copywriter

Pro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.

Nedaří se vám zhubnout po porodu?

Začněte se 3 účinnými cviky, které doporučuje fitness trenérka. Kdy? Třeba hned.
Přečíst článek