Energetický výdej aneb Odvrácená strana rovnice

Při hubnutí se nám energetický výdej snižuje, což může komplikovat samotný proces hubnutí a následné udržení nižší hmotnosti.  Jak tedy dosáhnout toho, aby se nám energetický výdej snížil co nejméně? Na rozdíl od příjmu potravy je výdej energie nepřetržitý, i když jeho intenzita během dne dost kolísá.

Pojďme se teď podívat na jednotlivé složky postupně.

I při jídle se „zapotíme“

Co se skrývá pod pojmem termický efekt potravy? Jedná se o energii, kterou musíme vynaložit pro zpracování snězeného jídla (žvýkání, trávení, vstřebávání, transport, přeměnu do využitelné formy). Nejvíc energie je potřeba pro zpracování proteinů (okolo 30 % z přijatého množství energie), podstatně míň pak pro sacharidy (kolem 6 %) a nejmíň pro tuky (4 %). Termický efekt klasické smíšené stravy se pohybuje kolem 10 %. To znamená, že když za den přijmeme 9000 kJ, 900 kJ z toho vzápětí vydáme pro samotné zpracování jídla. Pokud držíme redukční dietu a přijmeme jen 3000 kJ, pro zpracování bude třeba jen 300 kJ. Energetický výdej nám tedy klesne přibližně o 600 kJ, ani nemrkneme. Jedná se o přímý vliv příjmu potravy na výdej energie. Příjem a výdej energie nejsou nezávisle proměnné.

Pokud ale zvýšíme množství proteinů, výdej energie nutný pro zpracování jídla při dietě klesne podstatně míň. Zase tedy platí, že není kJ jako kJ, a zvýšené množství proteinů ve stravě  přímo ovlivňuje energetický výdej. Termický efekt potravy není úplně konstantní. Je nižší u obézních lidí s inzulínovou rezistencí, snižuje se s věkem a je ovlivněn rychlostí a frekvencí jídla. Jíte-li pomaleji a častěji, vydáte na trávení energie víc. Takže pořádně žvýkejte!

Zájem o termoregulaci v souvislosti s obezitou vzrostl díky objevu hnědé tukové tkáně u dospělých lidí. Hnědá tuková tkáň (BAT) je specializovaná na produkci tepla (netřesová termogeneze) a na rozdíl od bílé tukové tkáně (klasických špeků specializovaných na skladování tuků) je metabolicky velmi aktivní. To znamená, že spotřebovává výrazně víc energie. Je to vlastně taková tuková tepelná elektrárna. Dříve se myslelo, že je důležitá jen u novorozenců a v dospělosti vymizí. Dospělí totiž víc využívají třesovou termogenezi – to je to klasické drkotání se zimou, kdy se nám spontánně zatínají a povolují svaly, což vede k uvolnění tepla. Nedávno se zjistilo, že i dospělí mohou mít významné množství BAT. Pokud je člověk vystaven chladu, může navíc dojít k tzv. hnědnutí bílé tukové tkáně – „béžovění“, což zvyšuje energetický výdej a může hrát určitou roli v prevenci obezity a metabolického syndromu. Otužování tedy neuškodí.

Energie, kterou spotřebuje tělo tím, že funguje

U většiny normálních smrtelníků představuje bazální metabolismus – BMR nejvyšší část výdeje energie a pohybuje se kolem 60-70 % celkového výdeje. Je to energie potřebná k pokrytí základních potřeb organismu v bdělém stavu za přesně definovaných podmínek. Prostorově výrazní lidé mají vyšší BMR. To je logické. Čím větší tělo, tím je potřeba víc energie pro jeho udržení. Navíc muži mají oproti ženám BMR o 10 % vyšší. BMR je ovlivňován hormony – hormony štítné žlázy, adrenalin, noradrenalin a cytokiny zvyšují BMR – a autonomním nervovým systémem. BMR se zvyšuje i v těhotenství a při menstruaci a je vyšší také v chladnějším podnebí. Uplatňují se zde dědičné vlivy a v neposlední řadě ho ovlivňuje věk. BMR je vyšší v období růstu a klesá od 18 let cca o 1 % za 10 let. U mužů se po čtyřicítce pokles zrychlí na cca 4 % za 10 let, u žen k tomu dochází až kolem 50 let. Pokud tedy někomu šlo snadno hubnout ve dvaceti, po čtyřicítce, nedej bože po padesátce, už to může jít hůř.

Velká část vlivu povrchu těla, rasy, pohlaví a věku lze vysvětlit rozdíly ve složení těla, respektive v množství netukové tkáně. Bílý tuk potřebuje jen málo energie a k BMR přispívá minimálně (i když se za určitých okolností může jeho vliv zvýšit, viz níže).

Není sval jako sval

Netuková hmota (FFM – fat free mass) představuje svaly, všechny orgány a tkáně kromě tukové. Není tedy homogenní (stejnorodá). Kosterní svaly tvoří největší část FFM (40-50 % celkové hmotnosti těla), ale k BMR přispívají jen 20-30 %. Z energetického hlediska nejsou všechny (kosterní) svaly stejné.

Máme svalová vlákna rychlá, která jsou větší, silnější, ale rychle unavitelná. Ta využívají hlavně cukry a nepotřebují tolik kyslíku. Pak máme svalová vlákna menší pomalá vytrvalá, která využívají tuky i cukry a jsou víc závislá na přísunu kyslíku. Poměr rychlých a pomalých vláken je dědičný, ale lze jej částečně měnit typem tréninku. Víc pomalých vláken (přispívají víc k BMR) mají vytrvalci a ti jsou míň náchylní k tloustnutí, než tzv. silové typy.

Orgány vydají nejvíc

Nejvíc energie v klidu ale spotřebovávají orgány, které dohromady netvoří ani 6 % hmotnosti těla (mozek, játra, srdce, ledviny). Jejich energetický výdej představuje 60-70 % BMR.

Obézní lidé mají kromě tuku i větší množství netukové hmoty, jejich bazální metabolismus je tedy vyšší než u lidí hubených. Pokud mají zanícenou a naštvanou tukovou tkáň, může mít vyšší energetické nároky kvůli syntéze prozánětlivých látek, než tuková tkáň zdravá. Udržovat vysoký krevní tlak taky něco stojí... Pokud tedy zhubneme, může nám zlepšení zdravotního stavu paradoxně snížit BMR. Navíc nehubneme jen tuk, ale uvádí se, že cca 25 % úbytku hmotnosti tvoří FFM, což vede k významnému poklesu BMR.

Tady hraje opět roli složení diety. Vyšší množství proteinů v dietě má šetřící vliv na proteiny svalů. Svaly se tedy míň odbourávají než při klasických redukčních dietách, což vede k lepšímu zachování FFM a menšímu snížení bazálního metabolismu. Při hubnutí se zmenšují taky ty metabolicky nejaktivnější orgány, tedy kromě mozku. Občas mám ale podezření, že někomu hubne i mozek (manžel naznačoval, že je to i můj případ, ale to kategoricky odmítám! :)

No a pak je tu dost často propírané zpomalení metabolismu, které nesouvisí se změnami ve složení těla. Tělo se tak brání hubnutí a najede do úspornějšího režimu. Je to rozdíl mezi předpokládaným výdejem energie a skutečně naměřeným. Uvádí se, že toto zpomalení může přetrvat po dobu několika let po ukončení diety a podílí se na vzniku jojo efektu. Míra zpomalení metabolismu je hodně individuální. Stanovit ji je ale dost složité, protože potřebujeme znát přesného složení těla, včetně velikosti jednotlivých orgánů před a po hubnutí. Vzhledem k vysoké aktivitě těchto orgánů (viz výše), může mít nepatrná změna jejich velikosti značný vliv na BMR, ačkoliv pracují stejně aktivně jako dřív (nejedná se o zpomalení). Často tedy může být spíš chyba ve výpočtu předpokládaného výdeje. My navíc víme, že při KetoDiet nedochází k masivnímu snížení obratu proteinů a tvorba glukózy jede na plné obrátky. Játra a ledviny musí pracovat intenzivně, takže na nějaké výraznější zpomalení není prostor.

Výdej, který dokážeme ovlivnit

Na konec jsem si nechala fyzickou aktivitu, která představuje nejproměnlivější část energetického výdeje, a tuto složku můžeme taky sami nejvíc ovlivnit. U běžné populace se energie potřebná pro fyzickou aktivitu pohybuje mezi 20-35 % EE, ale může dosáhnout až 75 %. V tomto případě jsou nejvýznamnějšími orgány kosterní svalovina a srdce. Aktuální spotřeba energie se může v intenzivně pracujícím svalu zvýšit až 1000x. Když máme rozpohybovat velké tělo, potřebujeme energie víc, než pro tělo malé. Obézní lidé se často pohybují míň než hubení, ale množství energie může být díky vyšším nárokům stejné. Při hubnutí často ztrácíme i svaly a může se nám pak hůř sportovat. To se nehodí hlavně sportovcům, kteří si potřebují udržet výkonnost. Diety, při kterých dochází k menšímu odbourávání svalové hmoty (např. proteinová dieta), mohou být v tomto směru velmi užitečné. A pravidelné sportování brání úbytku svalové hmoty také.

Fyzická aktivita se rozděluje na plánovanou – cvičení – a na spontánní denní aktivitu (SPA). Spontánní fyzická aktivita je ovlivněna i dědičností, někdo prostě neposedí. Zvýšení fyzické aktivity bez změn ve stravování vede často k daleko menšímu váhovému úbytku, než by se dalo předpokládat. Dokonce se v tisku objevují trudomyslné zprávy, že po cvičení se nehubne, ba dokonce, že se po něm přibírá. Určitě jste zaregistrovali, že s hmotností bojují i vrcholový sportovci, kteří mají obrovskou fyzickou zátěž. Jak to tedy je?

Vliv cvičení na tělesnou hmotnost je u lidí velmi rozdílný. Někteří autoři tuto variabilitu označují za tyranizování populace průměrem, protože v průměru se sice něco zhubne, ale někdo zhubne hodně, někdo nic a někdo dokonce přibere. Vliv cvičení závisí na věku, pohlaví, hmotnosti, trénovanosti, typu cvičení, době trvání, intenzitě a frekvenci.

Čím víc cvičím, tím víc sním?

Samotné cvičení může vést ke zvýšení příjmu potravy a/nebo snížení spontánní pohybové aktivity a BMR. Neplatí tedy, že energii vynaloženou na cvičení můžeme jednoduše přičítat. Výdej energie musí být regulovaný, aby nedošlo ke kolapsu. Pokud jsou potřeba svaly a srdce, musí se ostatní orgány holt uskrovnit.

Kdo kombinuje cvičení s dietou, vyhrává

Díky cvičení nejvíc hubnou ti, kteří s ním začínají. Po určité době dochází k adaptaci těla na zátěž a my pro daný pohyb potřebujeme míň energie než dřív. Jinými slovy jsme víc trénovaní a pro výdej stejného množství energie se musíme hýbat daleko víc. Tělo navíc pracuje trochu ekonomičtěji i v klidu, což může vést k částečnému snížení BMR. Vzhledem k tomu, že se při hubnutí snažíme plýtvat energií, co to jde, tak se nám to nemusí úplně hodit. Není to dobrá zpráva pro nás, co jsme začali sportovat proto, abychom se mohli pořádně najíst. O trošku víc můžeme, ale většinou daleko míň, než si myslíme. Já už jsem se dostala až k ultramaratonu, ale hlídat v jídle se musím pořád :).

Klady cvičení jednoznačně převažují

Neklesejme tedy na mysli, statistika nám to vyčíslí. Nejlepších výsledků při hubnutí totiž dosahují ti, kteří kombinují dietu se cvičením. Cvičení vede ke změnám ve složení těla a hubneme především tuk, zatímco svaly rostou, nebo alespoň tolik neubývají. Muži díky cvičení hubnou snadněji než ženy, ale tomu se budu věnovat někdy příště. Zvyšuje se nám pevnost a odolnost svalů, kostí i šlach. Máme lepší koordinaci. Srdce nám pracuje efektivněji. Dochází ke změnám v hormonálním systému, jsme odolnější a snadněji zvládáme stres. Imunitní systém nereaguje tak přehnaně. Cvičení má díky zvýšení vyplavování endorfinů a serotoninu (látkách označovaných jako hormony štěstí) v mozku příznivý vliv na psychiku a jsme víc v pohodě. Lidé, kteří pravidelně sportují, si také po ukončení diety udržují hmotnost snadněji. Nic se ale nesmí přehánět, protože při přetrénování tělo přestane zvládat zvýšené nároky na výdej energie a drasticky omezí některé systémy. Je zde tedy krůček k chronickému únavovému syndromu, problémům s imunitou a reprodukcí.

Potřebujete hubnout?

Vyladit příjem a výdej energie tak, aby byl optimální, nemusí být vždy jednoduché. Možná o proteinové dietě uvažujete, ale nejste si jistí, zda se do hubnutí pouštět právě teď. Zkuste naši kalkulačku výpočtu BMI. Nezávazně vám napoví, zda je čas na to shodit pár nadbytečných kil, či nikoliv.

Energetická rovnice není tak jednoduchá, jak se na první pohled zdá. Tělo se nám pořád snaží jednu změnu kompenzovat jinou a do zásob sahá méně, než by se nám líbilo. Obě strany rovnice ale můžeme výrazně ovlivnit složením diety. Ať žijí proteiny.

Držte se,

Vaše

Mgr. Pavla Staňková, Ph.D.

Vysvětlivky:

Autonomní nervový systém

Autonomní nervový systém je ten, o kterém nevíme (neovládáme ho vůlí) a který ovládá většinu orgánů. Dělí se na sympatikus připravující tělo na akci (bojuj nebo uteč) a klidnou sílu parasympatikus (zpracovávej a odpočívej). Záleží na tom, který v klidu převládá. Sympatikus BMR zvyšuje.

Kosterní svaly

Svaly dělíme na kosterní – tj. příčně pruhované, které ovládáme vůlí a na ty, které vůlí neovládáme – tj. hladké orgánové svaly a srdeční sval.