Vláknina podpoří nejen vaše hubnutí. Vše, co o ní potřebujete vědět

Jíte zdravě, pečujete o své tělo, pravidelně se hýbete, ale kilogramy nejdou dolů tak rychle, jak byste si přáli? Možná vašemu intenzivnímu snažení něco chybí. A není to právě vláknina? Jíst 2 porce zeleniny a kousek ovoce za den totiž nestačí. Vezměme to ale popořádku. Co je vláknina a proč bychom ji v našem zdravém životním stylu neměli brát na lehkou váhu?

Co je vláknina a jak působí na naše zažívání?

Vláknina se z výživového hlediska většinou řadí mezi nestravitelné sacharidy, ale na etiketách potravin se často uvádí zvlášť. „Vláknina je našemu trávicímu ústrojí velice prospěšná, protože:

• zpomaluje vyprazdňování žaludku, 

• navozuje větší pocit sytosti, ale má nízkou energetickou hodnotu (přibližně 8 kJ na 1 g vlákniny), proto se nám díky ní snáze hubne,

• váže na sebe řadu látek, jako jsou tuky, cholesterol a žlučové kyseliny, čímž snižuje jejich vstřebávání, 

• zpomaluje vstřebávání sacharidů a hlavně cukrů a snižuje tak glykemický index potravin,

• váže i toxické zdraví škodlivé látky, 

• urychluje vyprazdňování střeva a změkčuje stolici,
• slouží jako prebiotikum, tedy jako potrava pro příznivou mikroflóru střeva, která naše zdraví ovlivňuje víc, než se dříve myslelo,“

vyjmenovává Pavla Staňková, pedagožka a výzkumná pracovnice lékařské fakulty.

Víte, že jídlo s vyšším obsahem vlákniny je třeba déle žvýkat? „I tím ale může být vláknina přínosná, protože pomáhá částečně odstraňovat zubní plak a zvýšená tvorba slin neutralizuje vznikající kyseliny,“ doplňuje Pavla Staňková.

Měli byste také vědět, že podle schopnosti vázat vodu a bobtnat se vláknina obvykle dělí na:

• rozpustnou (bobtnající, např. pektin, inulin, kyselina guarová, rostlinné slizy),
• nerozpustnou (hrubou, např. celulóza, hemicelulóza B, lignin). 

Vláknina nesmí ve zdravém jídelníčku chybět 

Vláknina je pro naše trávení nepostradatelná a Martina Weisserová, hlavní výživová poradkyně KetoDiet, říká, že pro náš organismus „pracuje“ jako ochránce. Snižuje totiž riziko vzniku řady civilizačních chorob, jako jsou:

• nemoci srdce a cév, 
• cukrovka 2. typu, 
• obezita, 
• rakovina tlustého střeva, ve které „vévodíme“ světovému žebříčku, 
• zažívací potíže včetně chronické zácpy nebo zánětu tlustého střeva, 
• hemoroidy, 
• žlučové kameny

a působí příznivě i proti tvorbě zubního kazu a paradontózy. 

„Některé studie dokonce naznačují možný vliv na snížení vzniku rizika karcinomu prsu“, dodává odbornice na metabolický syndrom spojený s obezitou Pavla Staňková. 

Kolik vlákniny bychom měli každý den sníst?

Aby přinesla vláknina vašemu tělu veškerá svá pozitiva, měli byste si podle výživových doporučení pro obyvatelstvo České Republiky (16. 4. 2012, Společnost pro výživu) dopřát denně 30 g. U dětí nad 2 roky se pak vhodný příjem počítá podle věku dítěte plus 5, tzn. že například 5leté dítě by mělo za den sníst 10 g vlákniny, 10leté 15 g. Do 2 let pak stačí 5 g vlákniny denně. Ač jsou výživová doporučení jiných zemí k vláknině štědřejší, doporučuje se dětem zařazovat celozrnné potraviny (např. pečivo) do pestrého zdravého jídelníčku pozvolna.

Vlákninu zařazujte do jídelníčku postupně. Proč?

Myslete na to, že ve vašem pestrém jídelníčku by neměl být vlákniny nedostatek, ale ani nadbytek. A nejen u dětí je třeba s jejím zařazením nespěchat. Pokud jste doteď neměli v jídelníčku vlákninu skoro žádnou, nezačínejte od zítřka hned se 30 gramy. „Vlákninu byste měli do jídelníčku zařazovat postupně, abyste na ni trávicí trakt navykli. Předejdete tak nepříjemnému nadýmání, které je sice přirozenou reakcí organismu, jež není na vlákninu zvyklé, a je známkou toho, že se střeva začínají čistit. Nenechte se tak odradit. Vydržet se vyplatí,“ vysvětluje Martina Weisserová, která se zdravému stravování věnuje již více než 15 let.

Jak na jídelníček s dostatečným množstvím vlákniny

Dodat tělu potřebné množství vlákniny dá zabrat. „Většina Čechů totiž běžně konzumuje pouze 12–15 g vlákniny denně, což je pouhá polovina,“ varuje specialistka na výživu Martina Weisserová. Jak tedy poskládat jídelníček, abyste se denně na množství 30 g dostali? Ideální je kombinovat vlákninu rozpustnou a nerozpustnou. „Rozpustná je obsažena v dužině ovoce, zeleniny, ovesných vločkách atd. V žaludku navozuje pocit sytosti tím, že nabobtná. Nerozpustná je zase v celozrnné rýži, luštěninách či celozrnném pečivu. Hlavní funkcí nerozpustné vlákniny je mechanické čištění střeva, čímž způsobuje i jeho pohyb a má tak vliv na pravidelné vyprazdňování,“ vysvětluje Martina Weisserová. Na etiketách potravin pak hledejte označení „se zvýšeným obsahem vlákniny“. Takový výrobek musí ze zákona obsahovat minimálně 6 g vlákniny ve 100 g. 

Pokud si hlídáte i množství sacharidů, abyste udrželi svou ideální váhu, může pro vás být toto všechno sníst problém, proto sáhněte třeba i po proteinových jídlech KetoDiet, která zvýšený obsah vlákniny obsahují, nebo vyřešte nedostatek vlákniny jednoduše doplňkem stravy – psylliem.

Psyllium získané z jitrocele indického, které seženete v každé zdravé výživě, se nejčastěji pije, a to tak, že smícháte 2 lžičky s vodou, mlékem, kefírem, proteinovým nápojem nebo si ho přisypete do jogurtu, proteinového pudinku či proteinové kaše a necháte 10 minut nabobtnat. Díky bobtnání – psyllium zvětší až 40x svůj objem – se pak budete cítit ještě sytější. Proto je i při keto diet povoleno. Psyllium ale nemusíte jenom pít. Popusťte uzdu své fantazii a zkuste s ním zahustit polévku nebo v něm obalit maso. 

Máte další dotazy ohledně složení hubnoucího jídelníčku s dostatkem vlákniny? Obraťte se na naše zkušené výživové poradkyně, které jsou tu pro vás online i na telefonu.