Rovnováha mezi příjmem a výdejem. Jak tělo pozná, že jím moc?

Z toho logicky vyplývá, že když jíme víc, než vydáme, rostou nám špeky (zásoby energie) a jíme-li míň, měli bychom hubnout. Vztahy mezi příjmem a výdejem energie jsou ale složitější a doporučení míň jíst a víc se hýbat, nemusí nutně vést ke kýženému výsledku.

Rovnice je totiž dynamická. Změnu jednoho faktoru se nám tělo snaží vykompenzovat změnou jinou, a snaží se tak udržet stabilní hmotnost. Ta pro nás však nemusí být vždy ideální. Jak jsme si řekli minule v článku o obezitě, jsme z evolučního hlediska o něco víc adaptovaní na nedostatek potravy, než na její soustavný nadbytek.

Jak poznám, že mám s jídlem brzdit?

Začneme nejdříve levou stranou rovnice/nerovnice. Jak vlastně víme/nevíme kolik, čeho a kdy sníst? Část mozku zvaná hypotalamus (to není žádné zaklínadlo :)) dostává prostřednictvím nervových zakončení a pomocí látek uvolněných do krve informace z trávicího ústrojí, slinivky, jater, svalů, tukové tkáně a jiných částí mozku. Buňky v hypotalamických jádrech všechny informace zpracovávají, uvolňují určité látky, aktivují další mozkové buňky a navozují tak pocity hladu, nebo sytosti a zvyšují, nebo snižují energetický výdej.

Regulační mechanismy příjmu potravy můžeme rozdělit na krátkodobé a dlouhodobé. Krátkodobá regulace nám umožňuje poznat, kdy máme přestat jíst, a určuje velikost porcí. Mozek na základě obdržených informací o množství a složení jídla vysílá signál: „Brzdi, břicho je nacpané k prasknutí a tělo bude potřebovat nějakou dobu na zpracování toho, cos mu dodal/a, jsi sytý/á“.

Po „nejlepších“ jídlech se tloustne

Pokud to občas přeženeme a začnou nám růst zásoby (špeky), nastupuje dlouhodobější regulace. Zde se uplatňují hlavně signály z tukové tkáně a taky ze svalů, slinivky a jater, které informují mozek o množství energetických zásob. Ovlivňují tak dobu, po kterou pocit sytosti přetrvává, frekvenci jídel a citlivost mozku ke krátkodobým signálům. „Ještě jíst nemusíš, zásob je dost, můžeš se jít klidně proběhnout....“ Asi nejznámější látkou podílející se na dlouhodobé regulaci je hormon tukové tkáně leptin, nazývaný hormonem štíhlosti. Čím víc tukové tkáně máme, tím víc leptinu se uvolňuje do krve a tím sytější bychom měli být. Jenže čeho je moc, toho je příliš, a od určitého množství začne mozek leptin ignorovat. Podobně jako u inzulínu (který rovněž v mozku navozuje pocit sytosti) dochází ke vzniku leptinové rezistence. Pokud by ale všechny doposud zmíněné regulační mechanismy (=homeostatické) fungovaly tak, jak mají, k leptinové rezistenci bychom se projíst neměli.

Sex, drogy a rock'n'roll

Jenže my máme ještě další regulaci příjmu potravy tzv. hédonickou, spojenou s motivací a emocemi. Jídlo v nás totiž vyvolává příjemné pocity navozené aktivací okruhů odměn v různých částech mozku (kortiko-limbickém systému). Já jim říkám sex, drogy a rock´n´roll okruhy. Člověk je totiž tvor od přírody líný, a kdyby v něm příjem potravy nebo sex nevyvolával příjemné pocity, umřel by hlady a rozhodně by se nerozmnožoval. Jsou to ty samé okruhy, které lze uměle aktivovat pomocí různých drog. Fyziologicky nám tyto mechanismy pomáhají v motivaci, učení, vytváření preferencí. Z hlediska potravy rozhodují o tom, jaké jídlo máme rádi, pro jaké bychom “vraždili“ a jakému se radši vyhneme.

Pokud chutné jídlo vidíme, nebo cítíme, na základě předchozí zkušenosti příjemné pocity očekáváme a prostě ho chceme. To je ta “mlsná“, se kterou občas hrajeme na babu. Problém je v tom, že u většiny lidí vyvolává nejpříjemnější pocity jídlo tučné a/nebo sladké, nacpané energií. Jíme-li takové jídlo příliš často, dochází v mozku ke změnám a k dosažení stejně příjemného pocitu potřebujeme jídla čím dál víc. Dá se říct, že u citlivých lidí je tu jistá podobnost se závislostí na drogách, rozdíl by však měl být v intenzitě závislosti. Jestli se ale nemůžete zbavit závislosti na čokoládě, s kokainem určitě nezačínejte – samozřejmě s ním nezačínejte, ani když závislostí na čokoládě netrpíte :).

Který typ regulace příjmu potravy má navrch?

Homeostatická a hédonická regulace se vzájemně ovlivňují a do jisté míry spolupracují. Zkuste si porovnat rozdíl v chutích, když jdete nakupovat hladoví, nebo sytí. Občas se sytá nestačím divit, co jsem si schopná hladová strčit do košíku :). Pokud v nás jídlo vyvolává hodně příjemné pocity, může hédonická regulace přebít tu homeostatickou a my jíme, i když to opravdu, ale opravdu nepotřebujeme. Znáte to, oči by jedly, břicho už nemůže, no ale možná se tam ještě kousek tohoto úžasného voňavého jídla vejde. Hédonická regulace je homeostatické do jisté míry nadřazená a neposlechněte nadřízeného...

Důsledkem je nárůst hmotnosti, překročení kapacity tukové tkáně a rozvoj inzulínové a leptinové rezistence. Je stále těžší dosáhnout pocitu sytosti, tělo zvýšenou hmotnost pojme za vlastní a začne se bránit hubnutí. Pokud už se vám zhubnout podaří, mozek si najednou vzpomene na starého kamaráda leptina, začne mu moc chybět a vy budete mít větší hlad. To je i jeden z důvodů, proč je pro některé lidi tak těžké zhubnout a ještě těžší si váhu udržet.

Proč někdo ve stresu tloustne a jiný hubne?

Regulaci příjmu potravy ovlivňuje spousta dalších faktorů. Pojďme se jen v krátkosti říct něco o stresu. Při nespecifické reakci na stres dochází k metabolickým změnám, které mají zajistit optimální podmínky pro práci svalů a připravit nás na boj nebo útěk. Pokud nedojde k předpokládané reakci (zkuste šéfovi utéct nebo ho praštit :)), může nastat nerovnováha mezi syntézou a spotřebou řady látek. Chronický stres je spojen se zvýšeným rizikem civilizačních chorob. Kromě změn v metabolismu ovlivňuje stres i příjem potravy.

Už na škole jsem si všimla, že někteří spolužáci po zkouškovém období vypadali pohuble, zatímco jiní (včetně mě) se více či méně kulatili. Stresová kaskáda v závislosti na intenzitě, typu podnětu, vnějších podmínkách a genetických dispozicích, podporuje, nebo snižuje chuť k jídlu. Lidé citlivější k účinku stresového hormonu kortizolu jsou náchylnější k stresovému přejídání. K přejídání ale dochází jen v případě, máme-li přístup ke sladkému/tučnému, jinými slovy k velmi chutnému jídlu. Takové jídlo v nás navozuje příjemné pocity, aktivuje okruhy odměn a tlumí účinky stresu.

Už vím, že tloustnu, protože jsem mlsná. Jídlem se odměňuju a uklidňuju. Dobrá zpráva je, že tloustnu převážně z jídla, které mi moc chutná. Kdybych tloustla z nechutného, to by mě fakt naštvalo. Co ale dělat, potřebujeme-li navíc hubnout? Hubnutí mě totiž stresuje a to se pak musím uklidnit...

Mlsná už vás nedohoní

Tělo si naštěstí nereguluje jen příjem energie, ale i příjem jednotlivých živin. Možná jste si všimli, že v souvislosti s přejídáním zmiňuju hlavně tučná a sladká jídla. Dřív tolik nevadilo, když se člověk příležitostně přecpal tučným a sladkým, protože pak s velkou pravděpodobností následovalo období nedostatku. Sacharidy a tuky si můžeme lehce uložit do zásoby, zatímco proteiny neboli bílkoviny si do zásoby neukládáme a jejich zpracování je kvůli dusíku složitější. To je i jeden z důvodů, proč je příjem bílkovin regulován o něco přísněji. Z biologického hlediska tedy není kJ jako kJ. Pokud budete jíst jídlo bohaté na proteiny, pocit sytosti se vzhledem ke zkonzumovaným kJ dostaví daleko dřív, než v případě sacharidů a tuků.

Proteiny mají ze všech makronutrientů (základních živin) největší sytící schopnost a nejúčinněji aktivují homeostatické mechanismy příjmu potravy. Zdá se, že ovlivňují i hédonickou regulaci a po proteinovém jídle nás bude míň honit mlsná. Dodáte-li naopak tělu proteinů málo (což se děje v případě klasických redukčních diet), pocit hladu bude o to intenzivnější. Toho se začalo s úspěchem využívat u redukčních diet se zvýšeným obsahem proteinů. Nejlepší výsledky totiž dosahují takové diety, které jste schopni držet bez většího stresu.

Možná vás napadne, co se tedy stane, dodáme-li tělu proteinů moc. Ta přísnější regulace musí mít důvod, není to v tom případě nebezpečné? Budete-li jíst dlouhodobě opravdu hodně proteinů (horní limit tolerovaný u zdravých adaptovaných jedinců se udává 3,5 g/kg hmotnosti denně), mohou nastat problémy s trávením, ledvinami, játry a cévami. U proteinové diety KetoDiet je absolutní množství proteinů zvýšeno jen mírně (cca 90 g proteinů/den) a rozhodně by nemělo překročit 2 g/kg za den, což je bezpečné množství dlouhodobé konzumace pro zdravé jedince. Diety s mírně zvýšeným obsahem proteinů mohou být velmi prospěšné pro lidi, kteří bojují s váhou a mají sklony k přejídání. Zvýšený obsah proteinů ve stravě navíc významně ovlivňuje i druhou stranu bilanční rovnice a o tom si víc povíme příště :).

Vaše

Mgr. Pavla Staňková, Ph.D.