Black Friday – vybraný protein za poloviční ceny!
Navíc sleva 20 % i na Stay fit. Kód: BLACK
Jak začít cvičit po porodu. 3 účinné cviky fitness trenérky, které zvládnete doma
Zeptali jsme se certifikované trenérky, kdy začít cvičit po porodu a jakým způsobem, abyste své tělo nastartovala k regeneraci a podpořila ve správném fungování. Těšte se i na konkrétní cviky, včetně názorného videa.
Ach to břicho po porodu. A navíc ještě diastáza! Kromě péče o miminko vás čeká další důležitý úkol. Dát dohromady svoje tělo. Proto jsme pro vás vyzpovídali profesionální trenérku Nelu Prostřední, která vede lekce cvičení pro ženy po porodu, předcvičuje pilates a sama je maminkou malé dcerky.
„Je důležité si uvědomit, že celé těhotenství a porod jsou pro naše těla velkou změnou a celý proces je velmi náročný. Tělo potřebuje spoustu času na nápravu a uzdravení,“ upozorňuje na úvod Nela. Touha mít co nejrychleji ploché vyrýsované břicho musí jít stranou.
„Miminko nám roste v břiše 9 měsíců, nemůžeme proto očekávat, že se tělo zvládne uzdravit a vrátit do původního stavu během pobytu v porodnici nebo v průběhu šestinedělí,“ vysvětluje realitu trenérka.
Kdy začít cvičit po porodu?
S cvičením po porodu můžete začít takřka okamžitě. Klidně už v porodnici. Záleží na tom, jak se cítíte. Co vám říká vaše tělo. „Nemusíte začít cvičit hned za každou cenu. Každé tělo je jiné, každý porod je jiný a každé tělo má jiné potřeby. Pokud se cítíte unavená, vyčerpaná, cvičení není žádoucí,“ uklidňuje Nela.
Pocity viny, že se sebou neděláte něco ihned po porodu, nejsou na místě. Soustřeďte se na svou psychickou pohodu, kterou v roli novopečené maminky budete potřebovat ještě víc než dřív.
V období po porodu se zaměřte na:
- Správné postavení těla a správné dýchání. „Tohle je vlastně taková alfa a omega, chceme-li správně pracovat s naším tělem po porodu a chceme-li dosáhnout úplné rekonvalescence,“ tvrdí Nela Prostřední.
- Běžné denní činnosti a pohyby. „Vědomě kontrolujte svůj postoj při zvedání a přenášení miminka, zaměřte se na způsob vstávání z postele i uléhání nebo na předklon při koupání miminka,“ nabádá k hlídání svých vlastních každodenních pohybů trenérka.
Tip na knihu: Objevte pravidlo OPP
Nela Prostřední považuje za zásadní věc po porodu respektovat takzvané pravidlo OPP, které se naučila od autorky knihy Diastáza Anny Novákové.
„OPP znamená kontrola naší opory – pozice pánve a hrudníku a prodloužení těla. Každé tělo chce být v linii, v jedné rovině a v případě jakékoli nerovnováhy může volat o pomoc, např. bolestí zad, diastázou, inkontinencí,“ vysvětluje důležitost držení těla trenérka.
Cviky na břicho po porodu – jak na to?
Nejdůležitější částí těla, na kterou se (nejen) po porodu zaměřte, je core neboli střed těla, ne samotné břišní svaly. „Silný core je naprosto zásadní pro správné a bezbolestné fungování těla. Ovlivňuje každý náš pohyb i postoj,“ vysvětluje Nela Prostřední a doplňuje, že vlivem těhotenství a porodu je core zásadně oslaben, proto je důležité se na něj co nejdříve zaměřit.
Účinnými core cviky po porodu můžou být i jen malé pohyby v oblasti pánve a dechová cvičení, které dohromady odstartují aktivaci hlubokého stabilizačního systému.
„Jemným cvičením po porodu urychlujeme:
- zavinování dělohy,
- stažení rozestupu přímých břišních svalů (= diastáza),
- návrat k psychické a fyzické kondici,
- celý proces hojení
- a povzbuzujeme krevní oběh,“ vyjmenovává trenérka.
„Určitě není žádoucí začínat silovým tréninkem ani během. Zároveň je vhodnější cvičit kratší časové intervaly, ale několikrát denně. Svaly tak dostanou impulz k celodenní (i noční) aktivaci,“ doporučuje Nela.
„Každé ženě po porodu doporučuji začít úplně jednoduše. Přijměte své tělo zpět a seznamte se s ním. Dotek a masáž těla, ale i jizev po císařském řezu je zásadní a základní věc pro každou rodičku,“ říká fitness trenérka Nela Prostřední.
[VIDEO] 3 cviky po porodu, které zvládnete v pohodlí domova
1. cvik po porodu: Ocásek
Budete potřebovat: Overball
3- až 5x na každou stranu.
Počty opakování přidávejte podle vašich možností. Čím více opakování, tím větší intenzita. Dbejte ale hlavně na správnou techniku cviku, nikoli počet odcvičených sérií.
TIP! Pokud balón nemáte, opřete se přímo o stěnu a mezi lopatky si dejte svisle propisku. Celou dobu ji zády držte, aby nespadla.
- Postavíme se zády ke zdi, mezi zeď a pánev vložíme míč, o který se opíráme.
- Nohy rozkročíme na šířku kyčlí, kolena jsou mírně pokrčená a chodidla kousek od zdi.
- Celá chodidla opíráme silou do země a pánví jemně tlačíme do balónu.
- Pánev je napřímená, neprohýbáme záda.
- Tělo máme v prodloužení, jako když rosteme za hlavou do výšky.
- Paže pomalu předpažíme do postavení, jako když před sebou držíme pomyslný míč. Paže nesmí být propnuté.
- Zafixujeme pánev a velice pomalu rotujeme celým hrudníkem včetně paží doleva, zpět na střed a pak doprava.
- Hlídáme si u toho pánev, ta je stabilizovaná, nehýbe se.
Pomůcka: Představte si, že jste pes a někdo vás tahá za ocas směrem dolů, ale pánev zároveň tlačí do míče dozadu. Pohyb nevychází pouze z ramen, ale už od pánve směrem nahoru.
2. cvik po porodu: Balanční diamant
Budete potřebovat: Overball
Snažte se alespoň 3x po sobě několik sekund vydržet a postupně udržet pozici déle a déle. I zdánlivě pouhá snaha = aktivní cvičení.
- Posadíme se na míč na podložku.
- Spojíme chodidla před tělem.
- Zkusíme mít otevřenou pánev a kolena rozevřená.
- Prsty u rukou se můžeme přidržovat na podložce.
- Odtlačujeme se od chodidel a pánev se odtlačuje od míče.
- Pomalu odlepujeme i ruce od podložky, paže pomalu vysouváme před tělo.
- Spojíme dlaně a zkoušíme je dostat až k úrovni očí.
- Balancujeme na míči. Aktivně vnímáme „osmičkový“ pohyb, který vzniká v pánevní oblasti.
- Pozor na chodidla, neodlepují se od sebe – myslete na to, že mezi nimi svíráte něco, co nechcete ztratit.
3. cvik po porodu: Piraňa
Budete potřebovat: 2 ručníky
3- až 5x vydržet po dobu 10 s.
Intenzitu (počet opakování a délku jedné výdrže) si upravujte podle svých vlastních možností.
- Břichem se položíme na 2 srolované ručníky položené na podložku. Jeden vložíme pod kyčle, druhý pod spodní žebra.
- Ruce složíme volně pod hlavu.
- Kyčelní kosti, sponu stydkou a spodní žebra zapíráme o ručníky.
- Vytváříme lehký tah za hlavou do dálky.
- Uvolníme střed těla – bříško vyvalte na zem na podložku.
- Pak si představíme, že nás někdo tahá za pomyslný ocásek = pánev se napřimuje, spona stydká se opře do ručníku a bedra se prodlužují. Cítíme aktivitu břišních svalů a lehké odlepení břicha od podložky – může být v reálu jenom pocitové, i tak posilujete.
Pomůcka: Představte si, že ležíte na vodě s piraňami a nechcete, aby vás kously do břicha.
Cvičení po císařském řezu
Pokud u vás okolnosti nepřály přirozenému porodu a rodila jste „císařem“, cvičení pro vás nemusí být tabu. „I po porodu císařským řezem můžete dodržovat stejné postupy a zásady výše, jen je potřeba věnovat pozornost jizvě po zákroku,“ vysvětluje trenérka a doplňuje, jak by měla v ideálním případě jizva vypadat.
„Každá jizva potřebuje péči a je nutné s ní pracovat. Jizva by měla být časem bílá, tenká, téměř neznatelná. Neměla by být nikde tvrdá ani stažená. V případě jizvy po císařském řezu je nutné si uvědomit, jak velký zákrok to pro naše tělo představuje, dochází k porušení mnoha tělesných struktur.“ Péče o jizvu po císařském řezu by tak měla být pro každou ženu po dobu jednoho roku každodenní rutinou.
„Každé ženě po porodu bych doporučila alespoň jednou navštívit fyzioterapeuta, který individuálně poradí, co a jak dělat, případně nedělat,“ uzavírá Nela Prostřední.
Potřebujete zhubnout po porodu?
Jídelníček po porodu by měl být sestaven pestře a hubnutí by mělo probíhat přirozeně pozvolně (0,5 až 1 kg měsíčně). „V jídelníčku kojící maminky nesmí chybět sacharidy ani tuky, které jsou důležité pro tvorbu kvalitního mateřského mléka. Pravidelná strava by měla zajistit dostatek všech vitamínů a minerálních látek pro miminko i maminku,“ vysvětluje výživová poradkyně KetoDiet Martina Weisserová a přidává 7 tipů, jak začít hubnout po porodu.
Pokud byste se chtěla pustit do keto diety, počkejte minimálně 6 měsíců po porodu (v případě, že nekojíte), případně vyčkejte až po ukončení kojení.
Foto: KetoDiet
Tenhle článek stojí za sdílení!
Bažíte po dalších tématech?
Budeme vám je posílat do e-mailu.
Můžete se kdykoliv odhlásit.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Autor
Nikola NevečeřalováPro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.
Jste po porodu nějaký ten pátek a ráda byste zhubla?
Zjistěte, z čeho se má skládat jídelníček na hubnutí.
Přečíst článekOnline
