Black Friday – vybraný protein za poloviční ceny!
Navíc sleva 20 % i na Stay fit. Kód: BLACK
Jak udržet vyrovnanou hladinu cukru v krvi
Velké téma, které už dávno neřeší jen cukrovkáři. Hladinu cukru v krvi si hlídají špičkoví manažeři i velká část mladé generace. Zjistěte, proč je důležité udržet cukr v krvi na uzdě a co hrozí, když ho neukočírujete.
Co je hladina cukru v krvi
Hladina cukru v krvi neboli glykémie, jindy také krevní cukr, nám říká, kolik glukózy (cukru) v krvi máme. „Glukózou rozumíme jednoduchý cukr, jehož hladinu v krvi udržuje zdravý organizmus ve velmi úzkém rozpětí hodnot,“ vysvětluje výživový poradce Jiří Skála a doplňuje, že ji naše tělo získává z potravin, které sníme.
Hodnoty cukru v krvi – tabulka
| Normální hladina cukru v krvi (hladina cukru v krvi u zdravého člověka) | 70–100 mg/dl (miligram/decilitr) / 3,9–5,6 mmo/l (milimol/litr) nalačno | V celém našem těle (v krvi) odpovídají normální hodnoty zhruba 4 g cukru = malé čajové lžičce. |
| Hypoglykemie (nízká hladina cukru v krvi) | Hladina glukózy v krvi klesne pod 70 mg/dl / 3,9 mmo/l | Příznaky hypoglykemie jsou pocit hladu, třes, závratě, slabost, nepokoj, pocení nebo podrážděnost. |
| Hyperglykemie (vysoká hladina cukru v krvi) | Zvýšený cukr v krvi nastává při překročení 140 mg/dl v době 1–2 hodiny po jídle. Pokud jsou hodnoty krevního cukru vyšší než uvedené normální rozpětí, můžeme je považovat za vysoké. | Hodnoty krevního cukru nad 200 mg/dl nalačno už mohou značit diabetes 2. typu. |
„Základní příčina diabetu 2. typu není vysoký krevní cukr. Je to vysoká hladina inzulinu, protože tělo a jeho buňky přestávají na inzulin adekvátně reagovat. Vyvinula se u něho tzv. inzulinová rezistence,“ vysvětluje odborník na výživu častý omyl.
Jak často monitorovat hladinu cukru v krvi
Pokud nejste sledovaným pacientem a netrpíte žádnou formou diabetu, ale hodnota cukru v krvi vás zajímá v rámci prevence, Jiří Skála doporučuje 1–2x ročně zaskočit na krevní odběry a nechat si změřit hladinu glykovaného hemoglobinu.
Věděli jste, že po internetu kolují tipy a fígle, jak snížit hladinu cukru v krvi co nejrychleji? My doporučujeme případný problém nechat odhalit co možná nejdřív a postavit se k němu čelem. Odběr ale určitě podstupujte nalačno a den před ním se vyhýbejte rychlým cukrům (sladkostem nebo limonádám).
Jaký vliv má hladina cukru v krvi na zdraví
Vliv cukru v krvi na váš celkový zdravotní stav je obrovský. Čím víc cukru sníte, tím víc inzulinu musí vaše tělo vyprodukovat, aby ho zpracovalo. A když to s přísunem cukru opakovaně přeháníte a chybí vám pohyb, vaše tělo začne dřív nebo později stávkovat. Vaším tělem vyprodukovaný inzulin přestane na přijaté množství cukru stačit a hladina cukru v krvi vám začne stoupat.
„Řada světových vědců vidí inzulinovou rezistenci jako hlavní bod zlomu mezi zdravím a nemocí,“ varuje Jiří Skála a vyjmenovává nejzásadnější problémy, které s sebou nadmíra produkce inzulinu nese.
Rizika nadměrné produkce inzulinu:
- Snížení okysličení těla (tkání): Cukr se váže na hemoglobin (krevní barvivo) a vzniká tzv. glykovaný hemoglobin, který pak nemůže správně fungovat. Červené krvinky mají přenášet kyslík a nadmíra cukru jim v tom výrazně brání.
- Infarkty: Červené krvinky mají být pružné. Ale čím víc máme v krvi cukru, tím víc červené krvinky tuhnou, lepí se a mohou vznikat tzv. shluky, a následně sraženiny, kvůli kterým stoupá riziko infarktu.
- Záněty a boje s původci nemoci (patogeny): Kyslík bojuje proti zánětům a ničí choroboplodné zárodky, ale nadmíra cukru mu to znemožňuje.
- Snížená funkce vitamínu C: Inzulinová rezistence vyčerpává vitamín C, proto se může stát, že člověk, který jí hodně cukru, může trpět například na krvácející dásně, které tento vitamín postrádají.
- Zhoršená psychika: Kvůli častým výkyvům hladiny krevního cukru nebudete mít pravděpodobně vyrovnané ani nálady.
- Zvýšené riziko rakoviny: Souvisí s tím, že některé orgány nemohou kvůli množství cukru v krvi správně fungovat.
Jak udržovat hladinu cukru v krvi v normě
Cukr v krvi můžete vy sami velmi výrazně ovlivnit svou životosprávou. Jiří Skála vám poradí, jak si udržet hladinu cukru vyrovnanou.
1. Hýbejte se
Běžte se hned po jídle na 10–20 minut projít. „Pokud zapojíme svaly, bude to mít na naši hladinu krevního cukru lepší vliv než léčivo, které se předepisuje na diabetes Metformin,“ vysvětluje význam pohybu odborník na výživu. A ten pohyb vás navíc kromě času nic nestojí.
2. Pohlídejte si, co jíte a jak často
Nemusíte nutně jíst každé 2 hodiny a neustále hlídat, abyste náhodou nedostali hlad. Je ale dobré vyhnout se extrémům. Nedostat se do stavu, kdy máte obří hlad. Ani nejíst svačinu jenom proto, že už jste 2,5 hodiny po obědě, i když hlad vůbec nemáte. Výživový poradce radí dodržovat v jídle tzv. konzistentnost. To znamená jíst dlouhodobě a pravidelně v podobných časových intervalech.
Na hladině cukru v krvi se výrazně odráží potraviny, které se objevují na vašem stole. „Už při výběru potravin bych se zaměřil na glykemický index (GI) a následně glykemickou nálož (jednotka, která ukazuje, kolik cukru se do těla z dané potraviny dostane),“ doporučuje Jiří Skála a upřesňuje, že čím vyšší má potravina glykemický index, tím rychleji se zvedá hladina krevního cukru.
„Za předpokladu, že se nebudeme hýbat a budeme si často vybírat potraviny s vysokým GI budeme nutit tělo (slinivku) k vyšší tvorbě (sekreci) inzulinu. To je pro tělo dlouhodobě nežádoucí a hodnoty krevního cukru se mohou postupně zvyšovat, a tím pádem může dojít až k inzulinové rezistenci,“ varuje odborník.
Potraviny, které nechají hladinu cukru v krvi bez výrazných výkyvů
V tabulce nenajdete zdroje bílkovin a zdravých tuků (kromě oříšků). Ty obsahují sacharidů (cukrů) minimum. Dejte ale pozor na jejich zpracované varianty. Vždycky si prostudujte složení.
| Vhodné potraviny | GI nižší než 50 | zelenina, ovoce, luštěniny, houby, ořechy, kvalitní mléčné výrobky |
| Sem tam si dejte | GI 50–70 | rýže, celozrnné potraviny (těstoviny, pečivo), víc sladké ovoce |
| Raději se vyhněte | GI vyšší než 70 | bílé pečivo, sladkosti |
TIP! Víc si o glykemickém indexu, glykemické náloži včetně výčtu potravin s jejich hodnotami povíme už na podzim. Sledujte dál náš blog.
3. Starejte se o svůj mikrobiom
Ne nadarmo se mikrobiomu (střevní mikroflóře) říká druhý mozek. „Stav našeho střevního mikrobiomu hraje důležitou roli mimo jiné i v tom, jak jsme schopni přijaté cukry metabolizovat a využívat,“ vysvětluje specialista na výživu. Zjistěte, jak se starat o svůj mikrobiom.
4. Vyhýbejte se stresu
Že dlouhodobý stres správnému fungování těla nesvědčí, asi tušíte. Ale že je hormon kortizol, který se při nadměrném stresu vyplavuje, schopný rozložit naše svalové buňky a přeměnit je na cukry, už je jiné „kafe“. Jednoduše řečeno, hladina cukru v krvi při stresu stoupá. Dbejte na svou psychickou pohodu.
5. Dobře spěte
„I nekvalitní spánek se může velmi výrazně podepsat na výkyvech naší hladiny krevního cukru,“ varuje Jiří Skála. Zkuste se vyspat každý den do růžova. Přečtěte si tipy, jak na kvalitní spánek.
Měření cukru v krvi
Hladina cukru v krvi se testuje z krve. Lékaři posílají nejčastěji pacienty na běžný krevní test hladiny cukru v krvi (glukózy). Náš odborník na výživu ale upozorňuje na nevýhodu, kterou tento test má. „Test hladiny glukózy zohledňuje pouze aktuální hodnotu krevního cukru. Pokud bych mohl doporučit, preferoval bych spíše podstoupit test na hladinu glykovaného hemoglobinu (HbA1). Ten nám ukazuje, jaké průměrné množství glukózy navázané na hemoglobin bylo za poslední tři měsíce v krvi. Je to tříměsíční průměr, protože tak dlouho obvykle žije červená krvinka, kterou ke správnému fungování těla potřebujete ve skvělé formě.“
Měření hladiny cukru v krvi z prstu doma
Především diabetici používají pro pravidelný přehled domácí glukometry, které zjistí hladinu cukru v krvi z jedné kapky krve. Pokud potřebujete měřit cukr v krvi často, pořiďte si glukometr laserový. Je dražší, ale měří bezbolestně. Tzv. chytré glukoměry spárujete pomocí bluetooth se svým telefonem a všechny své hodnoty budete mít zapsané v jedné aplikaci. Pořídit se dají i hodinky s funkcí měření cukru v krvi, které vám pomůžou orientačně zaznamenávat výkyvy.
Věděli jste, že některé glukometry umí změřit také ketolátky, které se vyplavují, když se vaše tělo dostane do ketózy?
Výsledky měření hladiny cukru v krvi. Co s nimi?
1. Mám zvýšenou hladinu cukru v krvi. Co můžu udělat, aby byly příští výsledky lepší?
Udělejte si osobní inventuru. „Zamyslete se, jakým životním stylem žijete,“ radí Jiří Skála. Pomůže vám zodpovědět si pár jednoduchých otázek.
- Kolik máte pohybu? Kolik nachodíte denně kroků? Jak často si uděláte čas na pohybovou aktivitu? Je pravidelná?
- Jaké jíte jídlo? Jaké si vybíráte potraviny? Kolikrát za den jíte a v jaké kvalitě?
- Jaký je váš spánek? Je kvalitní? V jakém spíte prostředí? Jak pracujete se světlem před spaním?
Jakmile si svůj stávající životní styl vyhodnotíte, začněte malými změnami. Jirka Skála radí začít třeba takto:
- Přestaňte jíst 6–7x denně, jezte 3–4x denně nutričně bohaté porce.
- Nachoďte každý den 10 tisíc kroků. Neokrádejte se o běžný pohyb. Skočte na nákup pěšky, do patra vyběhněte po schodech.
- Vyřaďte ze svého jídelníčku potraviny, které obsahují hodně jednoduchých cukrů – sladkosti, slazené limonády, sladké pečivo atd. Přidejte do jídelníčku zeleninu, bílkoviny, zdravé tuky a vhodné druhy sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny atd.
TIP! Kvalitu potravin vám pomůže odhalit ukazatel Nutri-score.
2. Mám výsledky OK. Jak si udržet hladinu cukru v krvi bez výkyvů?
Skvělé. Gratulujeme! Pokud máte výsledky v normě, pravděpodobně je váš životní styl v pořádku a nemusíte výrazně měnit věci, které fungují. Osobní inventura výše ale nikdy není na škodu.
Co si z článku odnést?
Hladinu cukru v krvi není radno podceňovat. Může vám naznačit, že s fungováním vašeho těla není něco v pořádku. Dbejte na prevenci a žijte zdravě. Hýbejte se pravidelně. Jezte kvalitní nutričně bohatá jídla a nemusíte svačinkovat, pokud vám vyhovuje jíst 3x denně. Dobře spěte a snažte se vyhnout dlouhodobému stresu. Jakmile uděláte ve své životosprávě pár drobných změn, budete se cítit daleko líp. Začněte osobní inventurou – dejte si pár základních otázek viz 2 odstavce výše a odstartujte svůj zdravý životní styl ještě dnes.
Foto: KetoDiet, Pixabay
Tenhle článek stojí za sdílení!
Bažíte po dalších tématech?
Budeme vám je posílat do e-mailu.
Můžete se kdykoliv odhlásit.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Autor
Jiří SkálaVýživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.
Autor
Nikola NevečeřalováPro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.
Byla první deprese, nebo nadváha?
Zjistěte, jak spolu souvisí, nebo nesouvisí deprese s tloustnutím. Psychiatrička vám udělá jasno.
Přečíst článekOnline
