Jak se rychleji ponořit do kvalitního spánku
Spánek je základním předpokladem regenerace organismu. Co se s tělem během noci děje? A jak souvisí hubnutí s kvalitou spánku? Zjistěte, jak usnout rychleji díky pravidlům spánkové hygieny.
Fáze spánku: NON REM a REM
Není spánek jako spánek. Během noci se několikrát prostřídají fáze NON REM a REM, které se od sebe značně liší.
Non REM fáze (non rapid eye movement)
- Nevyskytují se pohyby očí.
- Patří jí 75–80 % celkové doby spánku.
- Sny bývají v této fázi spíš výjimkou.
- Během ní tělo regeneruje.
- Dělí se na další 4 podfáze:
- NREM1 – přechod mezi bděním a spánkem, mohou se objevit záškuby těla,
- NREM2 – tomuto stadiu připadá 45–55 % celkové doby spánku,
- NREM3 a NREM4 – nejhlubší stadia spánku, někdy se můžou objevit noční můry.
REM fáze (rapid eye movement)
- Se vyznačuje rychlým pohybem očí pod zavřenými víčky.
- Někdy se jí říká také paradoxní spánek. Aktivita mozku v této fázi je totiž podobná spíš bdělosti.
- Zaujímá zhruba 20–25 % celkové doby spánku.
- V noci se úseky REM fáze několikrát opakují.
- Během ní se nám zdá většina zajímavých snů.
- Svaly jsou paralyzovány, chrání nás tak před nevědomými pohyby, které by nemusely být vždy bezpečné.
Spánek a hubnutí. Jak spolu souvisí?
Strava, pohyb a spánek jsou zásadními faktory, které ovlivňují nejen tělesnou hmotnost, ale i celkové zdraví.
Výživový poradce Jiří Skála říká: „Všeobecně se v lidské populaci v dnešní době výrazně zkrátila délka spánku. Bylo například zjištěno, že pokud spí člověk dlouhodobě méně než 6 hodin denně (chronická spánková deprivace) nese to s sebou velkou řadu zdravotních komplikací, jako jsou obezita, cukrovka, zvýšený krevní tlak, metabolický syndrom, kardiovaskulární onemocnění, úzkosti, deprese aj.
Nedostatek spánku narušuje činnost hormonů ghrelinu a leptinu, které mají za úkol regulovat příjem potravy. Tím pádem máme častěji hlad. Logicky tak zvýšíme náš kalorický příjem, vytvoříme si špatné stravovací návyky a přibíráme.
Dalším hormonem, který hraje v tomto zásadní roli, je kortizol. Spánková deprivace totiž způsobí navození stavu, který je podobný stresové reakci, kdy dochází k aktivaci sympatického nervového systému. Výsledkem je zvýšený krevní tlak a právě zvýšená hladina kortizolu, který z dlouhodobého hlediska přispívá k inzulinové rezistenci, tvorbě tuku a k snížené funkci leptinu.”
Jirka dodává: “Zvýšený pocit únavy po nedostatečném spánku snižuje denní fyzickou aktivitu a přispívá ke konzumaci energeticky bohatých potravin. Tím pádem se dostáváme do energetického nadbytku, což má opět za následek nárůst tělesné hmotnosti.”
Pokud spíte méně než 6 hodin denně, zaděláváte si na řadu zdravotních komplikací včetně obezity.
Co dalšího se děje během spánku?
- Klesá krevní tlak.
- Zpomaluje se dýchání i tep.
- Uvolňuje se růstový hormon, díky němuž svaly lépe regenerují.
- Posiluje imunitní systém, který tak může lépe bojovat proti nemocem.
Desatero spánkové hygieny
- Knihám, jídlu a televizi vstup zakázán! Ložnice by měla sloužit výhradně pro spánek (a sexuální aktivitu).
- Spát choďte až tehdy, když se cítíte ospalí. Spánek by podle odborníků měl v průměru trvat 7 hodin. Přečtěte si 6 tipů, jak si zajistit až 8 hodin kvalitního spánku.
- Každý den (ideálně včetně víkendů) uléhejte i vstávejte ve stejnou dobu.
- Před spaním řádně zatemněte a vyvětrejte. Vhodnou teplotou na spaní je ta okolo 18°C.
- Alespoň 6 hodin před spaním nepijte kávu, černý a zelený čaj ani jiné nápoje obsahující kofein.
- Před spaním nepijte alkohol. Zdánlivě se vám po něm může spát lépe, ale takový spánek není kvalitní a únava vás dožene během dne.
- Pozor, co před usnutím sníte. Nemělo by to být nic s vysokým obsahem rychlých cukrů, nic těžkého, ale ani “hladového”. Tady je pár tipů na lehké večeře, které zasytí:
- Pokud nemůžete dlouho zabrat, raději vstaňte a běžte si na chvíli například číst.
- Přes den buďte aktivní, před spaním už se sportovním výkonům spíš vyhněte.
- Stres do ložnice nepatří. Odškrtněte si veškeré splnitelné úkoly a uléhejte s čistou hlavou.
Pokud vás nepříjemné myšlenky pronásledují i v posteli, zkuste jeden trik: Místo počítání oveček si od každého písmene v abecedě vzpomeňte na nějaký film (od Ať žijí duchové až po Ženy v běhu). Věřte, že to dá celkem fušku. Zkrátka lepší usnout.
Věděli jste, že?
- Spánkem trávíme až ⅓ svého života.
- Novorozenci spí přibližně 14–17 hodin denně.
- Náměsíčné bývají nejčastěji děti. V dospělosti tento problém ustupuje.
- Potřeba a délka spánku klesá spolu s přibývajícím věkem.
- Krátký poobědový šlofík (tzv. “dát si dvacet”) zahání únavu a zvyšuje produktivitu. Neměl by ale trvat příliš dlouho, 10–20 minut je akorát.
5 bylinek pro klidný spánek
- Meduňka vedle problémů s nespavostí tlumí meduňka bolesti hlavy a zklidňuje podrážděný žaludek. Meduňkový čaj můžete uvařit i dětem. Pokud si ji vysadíte na zahrádce, počítejte s tím, že se vám hojně rozroste.
- Kozlík lékařský zkracuje dobu usínání a zároveň bojuje proti migrénám a psychickému vypětí.
- Heřmánek pomáhá usnout, potlačuje nevolnosti a pálení žáhy.
- Mateřídouška navodí psychickou pohodu (působí jako přírodní antidepresivum).
- Levandule je nejlepší čerstvá, vonět vydrží i několik měsíců. Kromě toho je možné z levandule uvařit i skvělý čaj pro podporu spánku.
Problémy s usínáním
Dlouhodobé problémy s usínáním a kvalitou spánku souvisí s neurologií. Jestli vás tato problematika dlouhodobě trápí, navštivte některé z center pro poruchy spánku a bdění. Věnují se diagnostice, léčbě a výzkumu poruch spánku. Zabývají se
- obecnými poruchami spánku,
- poruchami dýchání v průběhu spánku (nejznámější je spánková apnoe),
- narkolepsií neboli nadměrnou spavostí,
- poruchami s pohybem ve spánku (např. syndromem neklidných nohou),
- náměsíčností.
Co pomáhá k bezproblémovému usínání vám? Sdílejte s námi své finty ve skupině Moje KetoDiet a podělte se s ostatními.
Tenhle článek stojí za sdílení!
Bažíte po dalších tématech?
Autor
Tereza BřízováJako správný copywriter zásobuje náš blog novinkami ze světa proteinové diety, rozhovory o hubnutí a články z oblasti aktivního životního stylu.
