Cviky s vlastní vahou těla. Kompletní trénink uvnitř

Cvičení bývá často spojované s fitness centry, kruhovými tréninky a řadou pomůcek. Pro začátek je tu ale snazší a přirozenější cesta. Taková, se kterou můžete začít klidně dnes.

Fitness trenérka Žaneta Čermáková doporučuje cvičit s vlastní vahou:

• všem, kteří se cvičením začínají,
• vám, kdo jste dlouho necvičili a vypadli jste z kondice,
• těm, kdo mají nadváhu,
• ženám po porodu.

Cvičení s vlastní vahou – od zahřátí po protažení

Zahřátí těla

1. Stepper

Pohyb, při kterém rozhýbeme lýtka a zahřejeme spodní část těla.

Provedení:

• Ve výchozí pozici stojíme vzpřímeně, nohy jsou u sebe.
• Střídavě přešlapujeme na místě stylem špička-pata, špička-pata.
• Ruce jsou v pravém úhlu podél těla a také se zapojí do pohybu.

Časový interval: 60 vteřin cvičíme, 15 vteřin odpočíváme. Interval zopakujeme třikrát.

2. Jumping Jack bez skákání

Komplexní cvik, při kterém zapojíme do pohybu celé tělo.

Provedení:

• Ve výchozí pozici stojíme s lehce pokrčenými koleny a vtaženým bříškem.
• Obě ruce jdou přes rozpažení až nad hlavu.
• Současně jednu nohu ukročíme do boku a ťukneme špičkou o zem.
• Ruce i nohu vracíme do výchozí pozice.
• Totéž provedeme i s druhou nohou.

Časový interval: 60 vteřin cvičíme, 15 vteřin odpočíváme. Interval zopakujeme třikrát.

Posilování s vlastní vahou těla – 3 cviky

1. Cvik s vlastní vahou – squat neboli dřep

Dřepem posilujeme nohy a zadek.

Provedení:

• Ve výchozí pozici stojíme, máme lehce pokrčená kolena a vtažené břicho, ruce spojíme před sebou.
• Pohyb vedeme zadečkem dolů, záda jsou rovná.
• Zadek tlačíme dozadu a dolů, váhu tlačíme na paty.
• Zkraje nemusíme chodit do hlubokého dřepu. Zaměříme se na správné provedení a až si budeme jistí, postupujeme níž.

Časový interval:

• Začátečníci: 40 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
• Pokročilejší: 60 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
• Interval zopakujeme třikrát.

2. Cvik s vlastní vahou – svícen

Svícnem posilujeme horní část těla (mezilopatkové svaly, ramena, horní část zad).

Provedení:

• Ve výchozí pozici stojíme, máme lehce pokrčená kolena a vtažené břicho.
• Ruce jdou od těla v pravém úhlu.
• Ruce zvedáme nahoru nad hlavu. Ramena jsou pořád od uší. Pracují lopatky.
• Vracíme ruce zpět do pravého úhlu.

Časový interval:

• Začátečníci: 40 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
• Pokročilejší: 60 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
• Interval zopakujeme třikrát.

3. Cvik na břicho s vlastní vahou

Tímto cvikem posilujeme hluboké břišní svalstvo. 

Provedení:

• Výchozí pozice: Sedneme si na zadek, nohy pokrčíme do pravého úhlu. Můžeme (ale nemusíme) si pod bedra vložit overball.
• Opřeme se jen o paty, špičky jsou ve vzduchu.
• Trup spouštíme směrem dolů.
• V poslední fázi cítíme, jak zabírá břicho.
• Dole prodýcháme. Nádech – břicho pomyslně vykulatíme, s výdechem ho vcucneme.
• Vracíme se zpět do výchozí pozice.

Časový interval:

• Začátečníci: 40 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
• Pokročilejší: 60 vteřin cvičíme, 10 vteřin odpočíváme
• Interval zopakujeme třikrát.

Jak protáhnout tělo po cvičení? 

1. Nohy-stehna 

Provedení:

• Můžeme stát volně nebo se klidně něčeho přidržíme.
• Kolena máme lehce pokrčená, břicho vtažené.
• Jednu nohu chytneme za nárt přitáhneme dozadu.
• Patu přilepíme na zadek a chvíli přidržíme.
• Pokrčené koleno je co nejvíc přitažené ke stojné noze.
• Totéž opakujeme s druhou nohou. Nohy střídáme. 

Časový interval: 60 vteřin

2. Prsní svaly 

Provedení: 

• Stojíme s lehce pokrčenými koleny, hlava je vzpřímená, ramena jsou dole.
• Ruce spojíme za zády, lehce se přitom prohneme v bedrech.
• Ruce za zády se snažíme co nejvíc vytáhnout dozadu.

Časový interval: 60 vteřin

3. Kočičí hřbet – uvolníme horní část těla 

Provedení: 

• Pro výchozí pozici jdeme na čtyři. Dlaně jsou pod rameny, nohy na šířku pánve.
• S nádechem prohneme bedra a vyšpulíme zadek. Hlava zůstává v prodloužení páteře.
• S výdechem se vyhrbíme, hlava zůstává mezi rameny.

Časový interval: 60 vteřin 

Posilování vlastní vahou podle výživového poradce 

Na cvičení jsme se zeptali i výživového poradce Jiřího Skály. Má bohaté zkušenosti s vedením individuálních i skupinových lekcí. Cvičení s vlastní vahou doporučuje hlavně začátečníkům.

Spolu se Žanetou se shodují na tom, že ze začátku je lepší investovat do kvalitního trenéra, který vás individuálně provede technikou základních cviků s vlastní vahou. Následně se můžete rozhodnout, zda už to zvládnete sami, anebo budete chtít pokračovat v progresu a postupně začnete přidávat i náročnější cviky se zátěží.

Foto: KetoDiet