Happy Days −25 % s kódem: HD25B
+ slevy až 50 % na vybraná jídla a nápoje.
Cvičení na zadek: 7 cviků pro pevnou postavu
Toužíte po sexy zadečku? Pravidelné cvičení na zadek nejen zlepší jeho vzhled, ale zároveň posílí celé tělo. Kondiční trenérka Žaneta Čermáková vám předvede účinné cviky na zadek. Zvládnete je v pohodě doma. Připraveni začít?
Nejlepší cviky na zadek vám pomůžou zpevnit celou postavu
Hýžďové svaly hrají klíčovou roli ve správném držení těla. Pomáhají předcházet bolestem zad a zlepšují stabilitu při běžném pohybu i sportu. Cvičení na zadek má vliv nejen na vzhled, ale i na zdraví.
Hýžďové svaly se skládají ze třech svalů, které vždy pracují komplexně. Pevný a hezký zadek je základním kamenem pro zpevnění celé postavy. Při posilování zadku se většinou zapojují i stehenní svaly a spodní část zad.
Cvičení na zadek – tréninkový plán pro začátečníky
Jak často cvičit zadek:
- Ze začátku si vyberte 4–5 cviků na hezký zadek. Cvičte je po dobu 4 týdnů.
- Pro nejlepší výsledky cvičení na zadek je ideální cvičit 2–3krát týdně.
- Každý cvik opakujte vždy 10–20krát, a to ve 3 sériích.
Když budete zvládat bez problémů 3 série po 20 opakováních, znamená to, že si tělo zvyká a je potřeba dodat cvičení nový impulz. Buď přidejte:
- další sérii navíc,
- nebo přidejte počet opakování.
Po 4 týdnech pravidelného cvičení na zadek:
- zařaďte dynamické prvky (lehké výskoky, hmity),
- nebo přidejte zátěž v podobě činek, případně cviků na zadek s gumou.
Jak zvýšit účinnost cviků a mít opravdu pevný zadek:
Při cvičení všeobecně je důležité soustředit se na správnou techniku cviků (ukážeme si) a provádění cviku na zadek v plném rozsahu – tak aby byl sval správně a maximálně zapojen. Snažte se cvik co nejvíc procítit a uvědomit si ho.
HEAT spalovače tuků
Ať už zpevňujete zadek nebo jakoukoliv jinou problémovou partii, podpořte svou snahu spalovači tuků na přírodní bázi.
- Účinné bylinné extrakty se skvěle vstřebávají a pomůžou vám s kontrolou tělesné hmotnosti.
- Před tréninkem doporučujeme denní spalovač, noční metabolismus podpoří spalovač tuků na noc.
Před každým tréninkem na zadek je dobré se 5–10 minut zahřát a po cvičení hýždě protáhnout.
7 efektivních cviků na zadek – doma i ve fitku
1. Dřep (squat) – osvědčený cvik na hezký zadek
Základní postoj:
- Nohy máme na šířku pánve,
- pánev v neutrální poloze,
- váhu na celých chodidlech.
Provedení cviku na zadek:
- Pohyb vedeme pánví dolů a lehce dozadu,
- osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině,
- s výdechem vedeme pohyb zpátky do stoje, hýždě a stehna jsou v aktivní fázi.
Časté chyby: předklánění, vtáčení kolen dovnitř, váha na špičkách
Těžší varianta: dřep s gumou nad koleny
2. Krabí chůze
Základní postoj:
- Nohy máme na šířku pánve,
- pánev v neutrální poloze a váha na celých chodidlech,
- pánev snížíme do částečného dřepu.
Provedení cviku na zadek:
- S výdechem uděláme jednou nohou krok do strany a poté přitáhneme druhou nohu.
- Opakujeme na každou stranu.
Časté chyby: předklánění, prohýbání v zádech
Těžší varianta: krabí chůze s gumou nad koleny
3. Cross výpad
Základní postoj: Nohy máme na šířku pánve
Provedení cviku na zadek:
- Pravou nohou zakročíme za levou (do kříže) a obě nohy pokrčíme.
- Koleno vedeme těsně nad zem.
- Vystřídáme na druhou stranu.
Časté chyby: předklánění a přenášení váhy na špičky
Těžší varianta: Přidáme zátěž (kotouč, činky).
4. Glute Bridge (most) – nenápadný cvik na zadek
Základní poloha:
- Ležíme na zádech,
- ruce podél těla,
- nohy pokrčené v kolenou.
Provedení cviku na zadek:
- Zapojením hýžďových svalů a zadních stehenních svalů zvedáme pánev nahoru.
- V horní pozici vydržíme 2–3 vteřiny, poté pomalu vedeme pánev dolů a opakujeme.
Časté chyby: nedostatečné provedení cviku, tahání ramen k uším, prohýbání zad
Těžší varianta: most s gumou nad koleny
5. Glute Bridge (most) jedna noha
Základní poloha:
- Ležíme na zádech,
- ruce podél těla,
- nohy pokrčené v kolenou,
- jednu nohu zvedneme vzhůru ke stropu.
Provedení cviku na zadek:
- Zapojením hýžďových svalů a zadních stehenních svalů zvedáme pánev nahoru. Zvednutá noha zůstává ve stejné pozici.
- V aktivní části vydržíme 2–3 vteřiny, poté pomalu vedeme pánev dolů a opakujeme.
6. Unožování (noha pokrčená do strany) v kleče
Základní poloha:
- Klečíme na všech čtyřech,
- pánev je v neutrální pozici,
- ruce na šířku ramen,
- nohy na šířku pánve.
Provedení cviku na zadek:
- S výdechem aktivujeme svaly hýždí aunožíme jednu nohu do strany. Noha zůstává pokrčená.
- Poté ji s nádechem vrátíme zpět a pokračujeme s dalším opakováním.
- Cvik provádíme pomalu a soustředíme se na pánev, která zůstává v neutrální pozici.
Častá chyba: prohýbání zad
Těžší varianta: unožování s gumou nad koleny
7. Zanožování (natažená noha) v kleče:
Základní poloha:
- Klečíme na všech čtyřech,
- pánev je v neutrální pozici,
- ruce na šířku ramen,
- nohy na šířku pánve.
Provedení cviku:
- S výdechem zanožíme nataženou nohu,
- s nádechem nohu vrátíme zpět a opakujeme.
Časté chyby: prohýbání zad a vytáčení pánve
Těžší varianta: Vydržíme v zanožení několik sekund.
Po tréninku doplňte bílkoviny
To platí nejen pro cviky na zadek, ale pro každou tréninkovou aktivitu. Proč?
- Regenerace svalů – bílkoviny jsou pro tento proces klíčové.
- Rychlejší zotavení – kvalitní bílkoviny pomáhají snížit svalovou únavu a urychlit návrat k dalšímu tréninku.
Dobrým zdrojem jsou například syrovátkové proteiny, tvaroh, vejce nebo proteinové tyčinky.
Dopřáváte si po tréninku něco proteinového?
Cviky na zadek jsme pro vás fotili a natáčeli ve FUBO Gym v Pardubicích
Objevte prostory krásného fitness centra i vy na některé ze skupinových lekcí nebo na kruháči. Posilovny FUBO Gym najdete v Pardubicích a v Hradci Králové. My děkujeme za jejich zapůjčení.
Pred každým tréningom na zadok je dobré sa 5 – 10 minút zahriať a po cvičení zadok natiahnuť.
Tenhle článek stojí za sdílení!
Bažíte po dalších tématech?
Budeme vám je posílat do e-mailu.
Můžete se kdykoliv odhlásit.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Autor
Žaneta ČermákováKaždý vrchol je pro ni výzvou. Účastnila se závodu B7, prochodila Himaláje. Nejčastěji ji najdete ve fitku nebo na horách.
Online
