Co jíst před a po cvičení při hubnutí podle fitness trenérky

Lenka je zastáncem zvýšeného obsahu bílkovin a zdravých tuků v jídelníčku. I svým klientům doporučuje množství sacharidů včetně cukrů ve stravě snížit. Sama je zvyklá fungovat v ketóze, ve které se cítí mnohem lépe, než když svému tělu dodává příliš mnoho sacharidů. „Je skvělé, když se tělo naučí brát energii z tuků – ořechů, avokáda, oliv či kokosového oleje. Nějakou dobu sice trvá, než se tělo se změnou vypořádá (cca 3 týdny), ale počkat si se vyplatí.

Pak už ani před cvičením sacharidy nepotřebujeme. Po vytvoření tohoto návyku stačí před fyzickou aktivitou sníst např. hrst ořechů či semínek, nebo malý listový salát zalitý olivovým olejem. Pokud se chceme povzbudit ještě víc, můžeme si jako přírodní „nakopávač“ dopřát vyšší dávku vitamínu C nebo třeba šálek kávy.“

Co jíst před a po cvičení, aby šly kilogramy dolů?

Se začátkem léta se spousta lidí začala i více hýbat. Je nutné jídelníček po zařazení pohybové aktivity upravovat?

Hodně záleží na aktivitě a druhu sportu, i na tom, jestli si svou hmotnost chcete udržet, nebo chcete zhubnout. Vytrvalostní cvičení neboli kardio (tj. třeba běh či plavání) je pro tělo náročnější než například cviky na břicho nebo silový trénink, kde se dělají pauzy. Proto bych se přidání malého množství sacharidů nebála. Zapomeňte ale na jednoduché cukry, volte třeba rýžové suchary, celozrnné pečivo nebo ovesné vločky. Pokud nejste zvyklí se pravidelně hýbat, odrazil by se nedostatek sacharidů na vašem výkonu, a to únavou, nedostatkem energie a v krajním případě až hypoglykémií (nízkou hladinu cukru v krvi).

U člověka, který je v například v proteinové dietě delší dobu, je to samozřejmě jiné. Tělo se novému způsobu stravování již přizpůsobilo. (pozn. autora: I proto je vhodné s pohybovou aktivitou začínat až ve 2. kroku dietního plánu KetoDiet, kdy si vaše tělo na nový způsob stravování zvykne.) I přes to bych se ale snažila volit čas aktivity například hodinu po svačině. Pak není potřeba před tréninkem nic doplňovat. Pokud navíc jíte pravidelně každé tři hodiny, vždy vám to krásně vyjde.

Co si mám dát před cvičením, abych měla dostatek energie, ale ne „těžké břicho“?

Před tréninkem je dobré si dát pozor na malá jídla, která jsou sice dietní, ale špatně se tráví, jako je třeba tvaroh nebo cottage. Volte raději rýžové suchary, hrst oříšků, malé množství nízkosacharidového ovoce jako borůvky, jahody, mražená lesní směs nebo proteinový nápoj.

Platí to, i pokud se cvičením skončím až pozdě večer?

Když cvičíte večer, hodně záleží na tom, v kolik hodin půjdete spát. Hodinku před spaním by měla přijít druhá večeře, a to proteinový nápoj, tvaroh nebo cottage. Cottage je stejně jako proteinový nápoj na noc vhodnější než tvaroh, protože obsahuje více caseinu. To znamená, že tělo déle zásobuje pomalu se uvolňujícím proteinem. Pokud tedy se sportem skončíte například ve 20:00 a ve 22 hodin jdete spát, bude vám stačit proteinový nápoj po tréninku a pak už jen tvaroh nebo cottage. Pokud ale chodíte spát až kolem půlnoci, přidejte ještě jedno na bílkoviny bohaté jídlo. Já si večer dávám ráda vejce, mozzarellu, čistého šmakouna, tresku a malý listový salátek. Maso není na noc úplně vhodné, protože se hůř tráví.

Jindy naopak stíhám cvičit pouze ráno před snídaní. Je vůbec vhodné cvičit „na lačno“?

Opět záleží na tom, jak dlouho po probuzení začnete. Pokud půjdete cvičit hned, jak vstanete, jsem pro jít na lačno. Trénink na lačno je ideální pro spalování tukových zásob. „Nepálí“ se jen snídaně. Celkově jsem zastáncem ranních tréninků, protože tělo ještě není zatíženo celodenní stravou a může si tak opravdu sáhnout do uložených tukových polštářů. Hned po cvičení se ale nasnídejte. Skvělá bude kaše z ovesných vloček s proteinem. Pokud se chystáte cvičit až zhruba hodinu po probuzení, dejte si před tréninkem ještě lehčí snídani. Sáhla bych po drůbeží šunce, vejci nebo sucharu. Ze sucharů si vyberte rýžový. Existují i další druhy, například pšeničné a kukuřičné, ale ty víc dráždí trávení.

Jak je to se cvičením a kávou? Je vhodná před nebo po aktivitě?

Ano, je přírodním stimulantem a spalovačem, takže bych kávu při dietě určitě nevyřazovala. Ideální je si ji dopřát před tréninkem. A co se množství týče, doporučila bych minimálně jeden šálek denně.

Především ženy v dietě často postrádají víno. Víme, že alkohol do diety nepatří, ale pokazí se něco, když si dám po tréninku skleničku?

Alkohol? Člověk, který si stanoví cíl, že zhubne a změní svůj životní styl, alkohol úplně vyřadí. Minimálně alespoň v počátku redukce. Pokud už bez toho nemůžete být, volte suché bílé víno a nařeďte ho vodou. Alkohol obsahuje spoustu skrytých cukrů, které narušují celý proces hubnutí, ale také osobní disciplínu. Když si výjimečně dopřejete skleničku vína, např. při příležitosti oslavy s rodinou, nic hrozného se nestane. Pak ale dál pokračujte ve svém novém režimu.

O fitness trenérce Lence

S nadsázkou se dá říct, že Lenka Berousková v posilovně vyrostla. Ke cvičení ji už od malička vedla rodina. Svůj koníček ale před 5 lety proměnila v hlavní pracovní náplň. Kromě osobních tréninků se věnovala i skupinovým lekcím piloxing knockoutu a tabaty nebo kruhovému tréninku. Jak ale sama říká, raději má „stroje“. Kromě fyzické aktivity svých klientů jim dohlíží také na stravu. O zdravé stravování, sportovní výživu a sestavování redukčních jídelníčků se zajímá v posledních letech čím dál víc. Hlavně nízkosacharidová dieta i částečné „hladovky“ jí nejsou cizí.

Lenku jste mohli vidět také v projektu Hubne celé Česko 2018, kde se postarala o tréninky jedné z účastnic, paní Mirky.