Black Friday – vybraný protein za poloviční ceny!
Navíc sleva 20 % i na Stay fit. Kód: BLACK
Co byste měli vědět o omega 3 a omega 6 mastných kyselinách?
Chybí vám v jídelníčku omega 3? A proč vám možná omega 6 přebývají? Pokud chcete svůj zdravý dietní jídelníček zase o něco vylepšit, namiřte pozornost na nenasycené mastné kyseliny.
Je to téma na knihu, jak říká náš výživový poradce Jiří Skála. Dnes se vám ale pokusíme omega 3, -6 i -9 mastné kyseliny představit stručně a přehledně. Nic podstatného vám neunikne a vaše hubnutí bude probíhat hladce i nadále.
Máte omega 3 nenasycené mastné kyseliny v jídelníčku?
Omega 3 jsou pro náš organismus velmi důležité, až nepostradatelné. Najdete je v potravinách obsahujících zdravé tuky, které jsou nezbytnou součástí jak hubnoucího jídelníčku při ketodietě, tak běžného zdravého stravování.
Co jsou omega 3
A teď chvilka chemie. „Omega 3 jsou v potravinách obsaženy ve formě tuků, které jsou složeny z jednotlivých triacylglycerolů. V triacylglycerolech bychom mohli najít, jak již sám název napovídá, vždy tři molekuly mastný kyselin navázané na jednu molekulu glycerolu,“ vysvětluje Jiří Skála a doplňuje, že omega 3 tak patří do skupiny polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Mezi nejdůležitější zástupce omega 3 mastných kyselin patří:
- kyselina α-linolenová (ALA) – obsažená např. ve lněném oleji, konopí nebo černém rybízu,
- kyselina klupanodová (EPA) – kterou najdeme v rybím tuku či vejcích,
- kyselina dokosahexaenová – (DHA) – kterou obsahuje též rybí tuk.
Účinky omega 3
Omega 3 mastné kyseliny mají dle slov výživového poradce celou řadu pozitivních účinků, proto se vyplatí je v jídelníčku pohlídat.
- Mají protizánětlivý efekt,
- posilují imunitu,
- snižují srážlivost krve,
- mají antimikrobiální účinky,
- podporují správnou funkci mozku,
- rozšiřují cévy, a tím působí jako prevence mrtvice.
Potraviny bohaté na omega 3
- Co obsahuje omega 3 mastné kyseliny? Nejkvalitnějšími zdroji jsou:
- lněná semínka,
- chia semínka,
- konopná semínka,
- vlašské ořechy,
- mořské plody a ryby (losos, makrela, tuňák, sleď, sardinky),
- vejce.
V 80. letech Dr. Donald O. Rudin podával svým pacientům vysoké dávky lněného a rybího oleje po dobu dvou let. Po této době se u většiny osob zlepšilo celkové zdraví, včetně srdečně-cévních nemocí, mentálního zdraví, syndromu dráždivého tračníku, kožních a kloubních potíží, schizofrenie a změny nálad. Pacientům se zvýšila imunita a u žen došlo k pozitivnímu ovlivnění premenstruačních příznaků.
Omega 6. aneb Jak se popasovat s „těmi zlými“ mastnými kyselinami?
Kromě omega 3 se v rámci zdravého stravování hojně skloňují i omega 6. Největším rozdílem mezi těmito mastnými kyselinami je v jejich přínosu a rozdílné funkci pro náš organismus. „Zatímco omega 3 jsou označovány jako tzv. protizánětlivé, omega 6 jsou naopak označovány jako PROzánětlivé. Proto je velmi důležité, v jakém poměru se tyto mastné kyseliny objevují v našem jídelníčku,“ vysvětluje Jiří Skála.
Co jsou omega 6
Omega 6 jsou tedy stejně jako omega 3 polynenasycené mastné kyseliny. Jejich hlavním zástupcem a zároveň jediným zdrojem omega 6, který si naše tělo nedokáže vytvořit, je kyselina linolová.
Mezi další zástupce omega 6 patří:
- kyselina arachidonová (AA), kterou najdete například v mateřském mléku,
- kyselina gama-linolenová (GLA), kterou obsahují vejce či pupalkový olej.
Účinky omega 6
Omega 3 jsou pro naše tělo jednoznačným přínosem. U omega 6 bychom si ale měli dát pozor na možné nežádoucí účinky. „Účinky omega 6 se v současné době posuzují velmi rozdílně. Snadno totiž podléhají oxidačním změnám a prodloužením jejich řetězce vzniká kyselina arachidonová, která může být spoluodpovědná za zvýšený výskyt srdečního infarktu, mozkové mrtvice, astmatu a artritid,“ varuje výživový specialista. Kyselina gama-linolenová však prokazatelně snižuje zvýšenou hladinu tuku v krvi, a naopak zvyšuje hladinu HDL (hodného) cholesterolu. Společně s minerály zinkem a selenem pak může účinně potlačovat zánětlivé procesy, snížit krevní tlak i srážlivost krve. Jak tedy dostat z omega 6 to nejlepší? Zásadní je pohlídat poměr omega 6 s omega 3.
Potraviny bohaté na omega 6
Omega 6 mastné kyseliny obsahuje většina rostlinných olejů. Nejčastějšími zdroji omega 6 tak jsou:
- slunečnicový olej,
- slunečnicová semínka,
- řepkový olej,
- sójový olej,
- podzemnicový olej,
- palmový tuk,
- sezam,
- ale i některé druhy margarínů.
Co jsou omega 9. Účinky a potraviny s jejich obsahem
Omega 9 se oproti omega 6 a omega 3 neřadí mezi esenciální mastné kyseliny, což znamená, že si je v případě potřeby dokáže naše tělo vytvořit samo. Nejvýznamnější mastnou kyselinou této řady je kyselina olejová. „Ta má schopnost příznivě v těle ovlivňovat skladbu krevních tuků a díky tomu snižuje riziko rozvoje aterosklerózy, navíc má velmi příznivé antioxidační vlastnosti, posiluje obranyschopnost a podporuje imunitní systém,“ vyjmenovává její pozitivní účinky Jiří Skála. Navíc má kyselina olejová menší tendenci ukládat se do tukových zásob než nasycené mastné kyseliny, a tak je prospěšná při hubnutí. Hlavním zdrojem omega 9 je olivový olej.
Kolik omega 3 a omega 6 potřebujeme? Máme pro vás názorný příklad
V našich jídelníčcích je nenasycených mastných kyselin velmi často nedostatek, a protože si je tělo neumí „vyrobit“ samo je potřeba jejich množství pohlídat. A to i při hubnutí s keto dietou, která je na vyšším obsahu tuků v jídelníčku postavená. „Tradiční zdravotnické organizace, jako je Světová zdravotnická organizace (WHO) a Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA), doporučují pro zdravé dospělé denně minimálně 250–500 mg EPA a DHA,“ upřesňuje specialista na výživu a dodává, že právě proto se doporučuje jíst tučné ryby nejméně dvakrát týdně, aby byl zajištěn optimální příjem omega 3 pro prevenci srdečních a jiných onemocnění. Těhotné a kojící ženy by měly dokonce ještě dalších 200 mg EPA a DHA přidat.
Poměr omega 6 a omega 3 v jídelníčku
Ač je určitá forma zánětu v těle nezbytná, protože funguje jako brnění před infekcí a zraněními, nadbytek „prozánětlivých“ omega 6 v jídelníčku může naopak způsobit problémy ve formě chronických zánětů. A ty jsou v dnešní době jedním z nejzávažnějších onemocnění. Proto bychom měli omega 6 v jídelníčku doplnit omega 3 mastnými kyselinami v poměru 4 – 6 : 1, což je zhruba 7 % celkového energetického příjmu.
Věděli jste, že se v dnešním jídelníčku poměr omega 6 a omega 3 často vyšplhá až na 20 : 1, přitom ideální by bylo ho snížit až na 2 : 1?
Příklad potravin se správným poměrem omega 3 a omega 6 v denním menu
Pro ženu (80 kg, denní příjem tuků nastaven např. na 90 g tuků = ketogenní strava)
Zdroje mastných kyselin za den:
- 3 ks vejce,
- 20 g chia semínek,
- 30 g vlašských ořechů,
- 200 g lososa,
- 20 ml olivového oleje.
Uvedeny jsou potraviny s obsahem omega 3 a omega 6 mastných kyselin, nikoli celé denní menu. To si doplníte podle své chuti i aktuálních zásob.
TIP po dietě! Pokud už máte jídelníček sestavený klasickým způsobem (příjem tuků přibližně poloviční – 45 g), stačí množství uvedených potraviny snížit na polovinu.
Recepty s omega 3
Nemusíte si pamatovat chemické vzorce, je ale dobré vědět, jak v praxi do jídelníčku víc omega 3 mastných kyselin dostat. Zkuste třeba jeden z našich dietních receptů s potravinami obsahujícími omega 3. Budou se vám hodit v keto dietě a nevzdáte se jich ani po jejím skončení.
Doplňky s omega 3. Jsou potřeba?
S vyváženým jídelníčkem obsahujícím kvalitní zdroje mastných kyselin nemusíte nic přidávat. Jiří Skála ale varuje, že pokud bychom dlouhodobě omega 3 z jídelníčku vynechali, můžeme si zadělat na problémy. Nemáte rádi ryby, nejíte ořechy nebo hodně sportujete? Pak je možná nějaký ten doplněk na místě. „To platí pro všechny druhy stravování, takže tablety, kapky nebo oleje jako doplňky stravy lze využít i v keto dietě. Jako u všeho platí, že nic by se nemělo přehánět. Měli bychom se držet doporučeného denního množství. Nadbytek omega 3 by totiž mohl vést k žaludečnímu diskomfortu, zvýšenému ředění krve nebo nadměrnému krvácení. Pokud někdo užívá léky na ředění krve, měl by se o doplňování omega 3 ve formě doplňků stravy raději poradit se svým lékařem,“ uzavírá výživový poradce.
Věděli jste, že poměr mastných kyselin můžete jednoduše odhalit pomocí Zinzino testu? Ten zjistí obsah mastných kyselin přímo z krve a je proto velice přesný.
Zapamatujte si
Co jsou omega 3 mastné kyseliny?
Omega 3 jsou polynenasycené mastné kyseliny obsažené v potravinách ve formě zdravých tuků, které jsou prospěšné pro naše zdraví. V jídelníčku byste si je měli pohlídat jak v keto dietě, tak při zdravém aktivním životním stylu, naše tělo si je samo vytvořit nedokáže.
Jaké jsou potraviny bohaté na omega 3?
Kvalitními zdroji omega 3 mastných kyselin jsou lněné semínko, chia semínka, konopná semínka, vlašské ořechy, mořské plody, ryby (losos, makrela, tuňák, sleď, sardinky) a vejce.
Jaké jsou potraviny bohaté na omega 6?
Omega 6 obsahuje většina rostlinných olejů. Hlavně pak slunečnicový olej a slunečnicová semínka, řepkový olej, sójový olej, podzemnicový olej, palmový tuk, sezam i některé druhy margarínů.
Jaké jsou účinky omega 3 mastných kyselin?
Omega 3 mastné kyseliny působí pozitivně a mají protizánětlivý efekt, antimikrobiální účinky, posilují imunitu, snižují srážlivost krve, podporují správnou funkci mozku a rozšiřují cévy, čímž fungují jako prevence mrtvice.
Jaké jsou účinky omega 6 mastných kyselin?
Omega 6 mastné kyseliny jsou ve správném poměru s omega 3 zdraví prospěšné. Při zvýšené konzumaci však mohou škodit – způsobit chronický zánět nebo se stát spoluviníkem srdečního infarktu, mozkové mrtvice, astmatu či artritidy.
Poměr omega 3 a omega 6 v jídelníčku
Omega 6 a omega 3 mastné kyseliny by se ve skladbě jídelníčku měly doplňovat. A to v doporučovaném poměru 4 až 6 : 1. Pokud se s poměrem dostanete až na 2 : 1, tělo vám poděkuje. V dnešní době se však poměr šplhá výše, a to často až na 20 : 1, což je vzhledem k rizikům alarmující.
Tenhle článek stojí za sdílení!
Bažíte po dalších tématech?
Budeme vám je posílat do e-mailu.
Můžete se kdykoliv odhlásit.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Autor
Jiří SkálaVýživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.
Autor
Nikola NevečeřalováPro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.
Nejlepší zdroje bílkovin.
Informací ke správné skladbě jídelníčku není nikdy dost. Víte, jaké potraviny jsou nejlepšími zdroji bílkovin?
Podívejte seOnline
