Vánoční sleva 15 % s kódem ZIMA2024
Každý den navíc jiná odměna v adventním kalendáři.
Bazální metabolismus: Jak ho změřit a jak s ním naložit při hubnutí?
Jak úzce spolu souvisejí hodnota bazálního metabolismu a hubnutí? Je potřeba zjistit bazální metabolismus, než se pustíte do boje s nadbytečnými kilogramy, nebo se počítáním nemusíte vůbec zabývat? Pojďte dostat odpovědi na vaše dotazy.
Co je bazální metabolismus?
Jednoduše vysvětleno výživovým poradcem Jiřím Skálou.
Bazální metabolismus přestavuje jednu ze složek denního výdeje energie, přibližně 60–70 %. Konkrétně nám ukazuje hodnotu (v kcal nebo kJ), kterou tělo každý den vydá k zachování všech základních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost, funkce ledvin, krevní cirkulace atd.
Hodnota bazálního metabolismu má úzkou souvislost například s množstvím svalové hmoty (čím jí máme více, tím vyšší máme bazální metabolismus). S přibývajícím věkem množství svalové hmoty klesá, zvyšuje se množství tukové hmoty a bazální metabolismus klesá.
Výpočet bazálního metabolismu
Bazální metabolismus si můžete zkusit vypočítat sami nebo použít některou z dostupných online kalkulaček bazálního metabolismu (tzv. BMR kalkulačku). Na výpočet bazálního metabolismu existují speciálně vytvořené prediktivní rovnice, které se liší svojí přesností.
3 nejčastější způsoby, jak vypočítat bazální metabolismus
Miffin-St. Jeor:
- Pro ženy = 7,18 x W (hmotnost v kg) + 795
- Pro muže = 10 x W (hmotnost v kg) + 879
Harris-Benedict:
- Pro ženy = 655 + 9,6 x W (hmotnost v kg) + 1,8 x HCM (tělesná výška v cm) – 4,7 x A (věk v letech)
- Pro muže = 66,5 + 13,8 x W (hmotnost v kg) + 5 x HCM (tělesná výška v cm) – 5,8 x A (věk v letech)
The University of Kansas:
- Pro ženy i muže = 11,2 x W (hmotnost v kg) – 7,2 x A (věk v letech) + 237,6 x S (pohlaví: 1 = muž, 0 = žena) + 780,3
Věděli jste, že vám bazální metabolismus vypočítá i bioimpedanční přístroj InBody? Zjistí toho o vašem těle ale ještě daleko víc.
Nejpřesnější měření bazálního metabolismu stojí nejen útrapy
S velkou přesností vám může bazální metabolismus pomoct zjistit tzv. přímá a nepřímá kalorimetrie.
Metody jsou však finančně náročné a vyžadují důsledné dodržení podmínek měření.
Měřená osoba
- nesmí 12 hodin před měřením nic sníst,
- během měření leží ve vyrovnané pozici na zádech a je zcela klidná.
„Nejpřesnější je provádět měření ráno, velmi krátce po probuzení. Zároveň musí být zachována termoneutrální teplota prostředí, ve kterém je měření prováděno. Veškeré činnosti, které by mohly zvyšovat aktivitu lidského metabolismu, jsou maximálně omezeny,“ vysvětluje výživový specialista.
Znám svůj bazální metabolismus a chci zhubnout. Co dál?
Kromě bazálního metabolismu, který je jednou ze složek energetického výdeje, potřebujete před nastavením jídelníčku na hubnutí znát i jeho další složky.
4 základní složky energetického výdeje:
- Bazální metabolismus (60–70 %)
- NEAT = běžný energetický výdej v průběhu dne, ne cílená pohybová aktivita, ale např. chůze po bytě, úklid, pracovní náplň atd. (15 %)
- Trávení přijaté potravy neboli termický efekt (10 %)
- EAT = cílená pohybová aktivita jako kruhový trénink, cvičení v posilovně či skupinové lekce, běh atp. (5 % u běžné populace)
„Podle těchto faktorů, které jsme o sobě schopni zjistit, můžeme spočítat svůj celkový energetický výdej a na základě něj stanovit adekvátní energetický příjem,“ vysvětluje Jiří Skála a doplňuje, že pokud chcete zhubnout, je potřeba tělo dostat do udržitelného kalorického deficitu, což v praxi znamená nastavit jídelníček lehce pod svůj energetický výdej.
A co vaše BMI? Máte spočítáno? Využijte naši BMI kalkulačku, ať zjistíte, jak na tom vaše tělo je.
Co hrozí, když budete 'jíst pod bazální metabolismus'
Právě jste si spočítali bazální metabolismus a s hrůzou zjistili, že jste při svém posledním dietním snažení jedli méně kalorií, než je potřeba pro zajištění správného fungování vašeho těla? Někdy ale jedení pod bazální metabolismus neuškodí.
Výživový poradce Jiří Skála vám vysvětlí, jak to funguje na 2 konkrétních příkladech.
1. PŘÍKLAD, kdy nejít pod hodnotu bazálního metabolismu
Žena (80 kg) si přeje zhubnout 5–10 kg.
Je zvyklá se hýbat (např. 3x týdně pravidelně cvičí, chodí pěšky do práce atd.).
Tato žena by určitě neměla mít nastavený jídelníček pod bazální metabolismus.
Pro lidský organismus je to zbytečně drastická, dlouhodobě neudržitelná zátěž. Vytvořený kalorický deficit může být tak velký, že by mohl nepříznivě ovlivnit:
- psychický stav,
- spánek,
- sportovní výkonnost,
- imunitu.
2. PŘÍKLAD, kdy je žádoucí jít DOČASNĚ pod bazální metabolismus
Osoba, která trpí vyšším stupněm obezity (morbidní obezitou). Váží 150 kg.
Tento člověk má složky energetického výdeje NEAT a EAT velmi nízké. Pokud si bude chtít nastavit jídelníček do kalorického deficitu, chtě nechtě bude muset jít s kalorickým příjmem na přechodnou dobu pod bazální metabolismus.
V tomto případě se nastavuje tzv. univerzální kalorický příjem. V momentě, kdy se tento obézní člověk, dostane na přijatelnou hmotnost, nastavení kalorického příjmu si upraví už i s ohledem k jeho bazálnímu metabolismu.
Jde vám z počítání hlava kolem? Obraťte se na výživovou poradnu, kde vám s výběrem dietního plánu zdarma pomůžou, nebo zjistěte, jak zhubnout bez složitých výpočtů.
Jak zhubnout bez počítání
Jak rychle zhubnout, aniž byste museli cokoli složitě počítat? Vyzkoušejte účinnou keto dietu, kterou pro vás sestavili zkušení výživoví poradci tak, abyste cíleně spalovali uložené tukové zásoby. Keto dieta navíc není jen obyčejnou dietou, může se pro vás stát startovní čárou pro změnu životního stylu.
Po skončení dietního plánu se jednoduše vydáte směrem ke zdravému vyváženému jídelníčku, nebo přejdete na low carb styl stravování, který si v posledním kroku keto diety dokonce vyzkoušíte. Obávaný jojo efekt si na vás ani v jednom případě nepřijde.
Foto: Depositphotos, KetoDiet
Tenhle článek stojí za sdílení!
Bažíte po dalších tématech?
Budeme vám je posílat do e-mailu.
Můžete se kdykoliv odhlásit.
Odesláním e-mailu souhlasíte se zpracováním osobních údajů
Autor
Jiří SkálaVýživový poradce a kondiční trenér v jedné osobě. Zodpovědně rozšiřuje náš sortiment o nové produkty a píše články z oblasti zdravého životního stylu.
Autor
Nikola NevečeřalováPro zdravý jídelníček a pravidelný pohyb má ten správný zápal. Je aktivní nejen v životě, ale i v našem blogu, kde se můžete inspirovat jejími články.
Pravda, či mýtus: Čím méně sacharidů, tím rychleji zhubnu?
Přečtěte si, jak je to se zařazením sacharidů do jídelníčku na hubnutí doopravdy.
Zjistit víc o sacharidechOnline
